本文转自：北京青年报
◎美好的美
敲黑板
1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式练步频节奏
2.把“呼”落在右脚上 ， 保持小步幅、快步频地匀速往前
3.用核心带着身体往前 ， 而不是用腿带着身体往前
4.春生、夏长、秋收、冬藏 ， 跑步也要根据四时变化而调整
如果你常去奥森 ， 肯定会听到从身边跑过去的队伍或者跑友说： “注意节奏 ， 节奏别乱”“哎呀 ， 今天没跑好 ， 节奏乱了！”“保持节奏 ， 不会累的”等等诸如此类的话 。 没错 ， 跑步要有节奏 ， 对的跑步状态一定是有节奏的 。 和纤夫拉船、舞者跳舞等活动一样 ， 有节奏的跑步 ， 不仅不累 ， 还会轻松愉悦 。
内外呼应
从呼吸和步频入手找节奏
那么 ， 什么是跑步节奏呢？如何跑出节奏？需要注意什么？
呼吸顺畅 ， 脚步和呼吸呼应 ， 全身上下协调 ， 配速稳定 ， 保持相对匀速前进 ， 跑起来 ， 全身内外、上下如行云流水 ， 特别顺畅 ， 这便是跑步的节奏 。 想想看 ， 我们见过的跑步的人 ， 跑得好的 ， 是不是都是这样的？他跑得轻松 ， 我们看得也愉悦 。 相反 ， 跑起来的时候 ， 动作僵硬 ， 上下不协调 ， 呼哧带喘 ， 忽快忽慢 ， 他跑得累 ， 我们看着也揪心——这样的跑步就是没有节奏或者说节奏乱了 。
初跑者如何在跑步中找到节奏感？从我以及周边小伙伴的实践经验看 ， 呼吸和步频至关重要 ， 要内（呼吸）外（步频）呼应 ， 用呼吸去“找”步频 ， 彼此配合 ， 有规律地踩到点儿上 ， 是找到自己跑步节奏的关键窍门 。 “跑·道”的第一篇稿子里就强调了小步幅、快步频的跑法 ， 根据这个跑法 ， 快步频的“快”及格线是180 。 这意味着初跑者可以用呼吸方式去找180的步频来找到节奏 。 一个简单的训练方法是 ， 初跑者可以用 “吸（半拍）吸（半拍）呼（一拍）” ， 或者“吸（一拍）—呼（一拍）”的呼吸方式来练步频 ， 把“呼”落在右脚上 ， 周而复始 ， 按“吸吸呼”或“吸—呼”的节奏 ， 保持小步幅、快步频地匀速往前 ， 这就是节奏 。 刚开始训练的时候 ， 可能因为步频快 ， 会觉得累 ， 所以一定要记住是小步幅 。
需要注意的是 ， 要把“呼”当一个动作来做 ， 右脚落地的同时 ， 大口呼出 ， 内（呼吸）外（步频）相呼应 ， 步子就不会乱 ， 你就能始终保持住“吸吸呼”或“吸—呼”节奏往前 。 同时 ， 大口呼气的好处是 ， 呼出了更多的废气 ， 就能轻松地吸进更多的氧气 ， 跑起来的时候 ， 心肺就舒畅 ， 就不会觉得累 。
上下协调
用核心来带节奏
跑步有好的节奏 ， 除了呼吸和步频呼应外 ， 还需身体上下协调 ， 即身体的上半身——摆臂 ， 和下半身——腿的起落也要协调 ， 也要在同一个节奏 。
以“吸吸呼”或者“吸—呼”的节奏为例 ， 做到身体上下协调、摆臂和抬腿、落地都在同一个节奏里 ， 就意味着 ， “吸吸呼”的时候 ， 大口“呼”气的时候 ， 右脚落地 ， 同时 ， 左腿抬起 ， 右臂往前 ， 左臂往后蹬 ， 整个动作行云流水 ， 一气呵成 ， 形成一个推力 ， 推着自己向前 。
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