而窄距高位下拉，幅度非常之大 。
从顶部一直能拉到上腹部，这样一来，你的整个背部肌肉就都被募集到了 。
而且回程越长，花费时间越多，那么背部肌肉的募集张力也就越强 。
所以这才是窄距练背更好的原因 。
那么问题来了，窄距能练到大圆肌吗？能，其实宽距和窄距都能练到大圆肌 。
但是宽距对大圆肌的负荷更大，效果更好一点 。
更容易体会背部发力
高位下拉其实不容易体会到背部发力昂，所有下拉动作都是这样 。
宽距高位下拉，就连很多老手都体会不到背部肌肉的发力 。
为什么呢？
因为宽距的幅度总归要小一点，而且杠杆太长了，肌肉张力就会变弱 。
所以这个时候，我们很难从宽距高位下拉之中感受到背部肌肉收缩 。
窄握距的高位下拉，它杠杆更短，那么这个时候很多负荷就直接转移到了背部肌肉上面 。
肩关节承受的负荷就会减轻，肌肉来承受 。
那么你的背部肌肉张力就会更强，所以最后背部发力更加明显 。
所以很多健身老手，都建议用窄握距的高位下拉来练背 。
为啥很多经常健身的人都建议练窄握距的高位下拉？ ····背部就是一个肌肉群 高位下拉·可以锻炼背得中上部·背阔最明显有感觉··其次就是二头肌
高位下拉为什么不是胸大肌的主要锻练动作? 前直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌 。
后拉 它与引体向上作用类似，但引体向上需要克服的是自己体重，而下拉重量可以自己控制 。
往后倾斜 锻炼胸肌呵大背肌
高位下拉 宽握与窄握 分别哪个练宽度，哪个是厚度？ 如果说正面的胸肌是健身男孩们面对事情时的自信来源，那么一个饱满的倒三角后背就是自信的本源 。 谁不想练就一个倒三角的魁梧身材呢？相信许多健身者连想都不敢想，因为在健身房中几乎没有几个后背肌肉发达的健身者 。 然而事实却是他们都不经常锻炼自己的后背 。 只要你下定恒心，世界上没有什么做不到的事情 。 如果说你在训练过程中看重后背肌肉的话，并且注意一些细节，那么你的后背就会逐渐发展成为倒三角形状 。
那么问题来了，如何才能锻炼好自己的后背呢？在训练中需要哪些动作来支撑自己呢？首先你要知道的是练就成倒三角的后背就需要让自己后背肌肉的宽度和厚度加强 。 想要达成这两个目标，就需要不同类型的动作来完成 。
一般情况下让后背肌肉宽度增加最有效的动作就是下拉一类，比如说高位下拉、引体向上等动作 。 想让后背肌肉厚度增加最有效的动作则是划船一类，比如说杠铃划船、T杠划船等等 。 接下来咱就为小伙伴们推荐几个动作，并且告诉大家每个动作的小细节 。 注意好了这些细节，才能充分用好训练动作 。
1.引体向上
引体向上训练真的是家喻户晓了，不光是健身者，几乎每一个人都做过 。 但是大部分人能够完成的数量不超过五个，还有一些人虽然能完成很多个但他的后背宽度并不明显，其实原因就是训练细节导致的 。
这个动作的细节就是拉起身体进行向心收缩的时候，注意将肩胛骨收缩，并且让双肘顺着身体两侧进行移动；在身体下落完成离心收缩的时候，要注意控制身体的稳定，避免借力现象的发生 。
【高位下拉练哪些肌肉，后方高位下拉练哪里的肌肉】2.高位下拉
高位下拉动作和引体向上的作用机理很相似，但是难度较低 。 高位下拉训练可以自由选择训练重量来完成，而引体向上训练则需要有一定的力量基础才能完成 。 因此建议刚开始练背的小伙伴还是从高位下拉动作开始 。
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