第二节
仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次(如图2) 。
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限(约3分钟) 。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地 。 再踮脚起跳，连续10次 。
第三节 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2~3分钟 。
1、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在 。 正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现 。 通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚 。
2、改变走路的姿势，这是根本 。 慢慢地边走路边检查自己走路的习惯 。 避免让小腿承担过多的重量 。
3、改变鞋跟的高度:平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋 。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数 。 这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳 。 因为当你用固定重量做前2-3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习 。 但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束 。 这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底 。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数 。 通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性 。 这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效 。 因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底 。 虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小 。 此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限 。 只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限 。
递减法练小腿的优点是:首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作 。 此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高 。 这样就能有效地促进肌肉生长 。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会，供大家参考 。
先用规定的极限重量做2-3组，每组8-12次 。 随后以每组递减10-20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增 。 大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球 。
建议:训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力 。 锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等 。 这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助 。
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