1.上挺臀部时 ， 尽量避免弓下背部 ， 这样造成身体重心转移 ， 而不是锻炼臀大肌 。
2.整个动作过程中 ， 保持腹肌处于收缩状态 。
3.动作每次之间 ， 放下臀部时不要让其着地 ， 持续保持臀部紧张状态 。
3仰卧顶臀
和仰卧桥式挺臀类似 ， 相对来说使其动作幅度更大 ， 刺激臀大肌更深 。
【女生怎样最快练出翘臀】1.准备姿势：仰卧 ， 使上背靠着箱子或者长凳 ， 屈膝 ， 双脚着地 ， 腹部可以负担杠铃来负重 。
2.呼气 ， 保持你的腹肌处于收缩状态 ， 收缩臀大肌 ， 并向上挺起臀部 ， 尽可能抬到最高 ， 停留1-2秒；吸气 ， 慢慢恢复到原位 ， 重复
4跪姿屈膝抬腿
简便易行 ， 效果良好 。
1.如果将小腿伸直 ， 可使腘绳肌和臀肌得到锻炼 ， 如果保持屈膝 ， 就只能锻炼臀肌 。 2.在肌肉伸展终末 ， 可增加或限制动作的幅度 ， 可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟 。
3.要得到更大的训练强度 ， 和更好的训练效果 ， 可在踝部捆扎沙袋 。
5屈膝硬拉
1.双脚呈八字形站立 ， 杠铃放于体前 ， 屈膝俯身 ， 双手正握杠铃 ， 握距约与肩宽或宽于肩 ， 头稍抬起 ， 挺胸腰背绷紧 ， 翘臀 ， 上体前倾约45度 。
2.腿肌伸膝提铃 ， 稍停 。 然后屈膝 ， 缓慢下降还原 。
3.硬拉和举重的提铃过程基本一致 ， 提铃时切不可含胸弓背 ， 腰背要绷紧 ， 抬头 ， 上体始终保持张紧状态 。
每周2到4次 ， 每次训练选择三到五个动作 ， 每个动作三到五组 ， 每组12-15次 。 每次臀部肌肉训练结束后 ， 坚持按摩和放松 ， 将有助于塑造完美的臀型 。 以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法 ， 但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情 。 无酸痛 ， 不增肌 ， 每次感觉到臀部在发热 ， 酸胀 ， 就说明你的锻炼已经有效果了 ， 坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦！
任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上 ， 规划你的身材 ， 对于健身来说“资源不重要 ， 重复最重要；结果不重要 ， 过程最重要；方法很重要 ， 但贵在坚持 。 ”
健身房里怎样练出翘臀来？ 有一种美丽 ， 叫女孩的曲线身材 ， 有一种性感 ， 叫做女孩的翘臀 。 相比于丰满的上半身 ， 下半身的紧致翘臀 ， 更为吸引人 。 而翘臀身材 ， 是可以靠后天打造的 。
平时久坐的你 ， 是否感觉到臀型越来越难看？久坐会导致臀肌无力 ， 肌肉流失 ， 脂肪趁机堆积脂肪 ， 这个时候 ， 扁平臀型、下垂肥胖的臀型就会困扰着你 ， 你穿上紧身裤 ， 也会显得非常的难看 。
比起健身女孩的饱满翘臀 ， 她们的性感指数是成倍飙升 。 拥有饱满的翘臀 ， 低体脂率是前提 ， 加强力量训练是主要方法 。 而久坐的人 ， 脂肪就会堆积在臀腿部位 ， 平时饮食不控制的你 ， 在身材肥胖的同时 ， 臀型也会逐渐失衡 。
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