动作
科学家曾用EMG作过测试 。 用其来监测肌肉的收缩 。 在经过了一系列的测试之后发现：搁腿仰卧起坐 ， 悬垂腿举 ， 收腹下拉（拉力器） ， 健身球卷腹这几个动作对腹部肌肉的刺激最大 。
所以对于有经验的健身者来说选择以上动作将会使你的腹肌得到很好的发展 。 但对于初学者来说却是有一定的难度 。 所以如果你的的训练时间较短 ， 又没有教练的指导与陪练的话 ， 最好不要采用以下的方法 。
训练
一周训练两次 。 每次训练应包括以上5个动作 。 每个动作做4组 ， 每组要达到极限次数 。 组间休息1分钟——以保持训练的强度 。
健身球卷腹
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。 下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度（图2） ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。 为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。 如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
垂直举腿：
做这个动作是首先应注意避免摇摆 ， 应把身体绷紧 ， 控制动作速度 。 为了刺激肋间肌 ， 我的双膝左右转动 ， 这也锻炼了腹斜肌 。 正确举腿的要点是臀部向前伸 。 如果只是简单地举腿 ， 当然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。 按我的方法做 ， 练习非常艰苦 ， 但将完全刺激你的腹部 。 动作速度因人而异 ， 但应确保放腿过程缓慢 ， 以防止摇摆 。 记住：你的目标是练腹肌 ， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难 ， 可屈膝做 。 到腹肌变得有力时 ， 在逐渐甚至双腿做 。
如何锻炼腹肌？ 我的一篇文章 ， 应该够详细 ， 如果还有问题请发消息 。
我练了两个月的腹肌 ， 从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块 ， 不容易啊 ， 明天我就要走了 ， 今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先 ， 你要明白 ， 腹肌是人人都有的 ， 不同的是发达程度 ， 你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一 ， 肚子是脂肪容易堆积的地方 ， 当然你的也不会例外 ， 所以第一步 ， 就是减脂 ， 这一步是基础 ， 具体怎么减下面说 。 第二步就是增肌 ， 就是把肌肉练大 。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单 ， 就是仰卧起坐（以下简称仰卧） ， 别泄气 ， 我的方法是有特别之处的 ， 刚开始的几天 ， 一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧 ， 我跑了一星期的步+仰卧 ， 接下来的一个多月就只做仰卧了 ， 我要说明的是 ， 不要怕一个星期不够 ， 只要你不是太大腹便便 ， 一个星期足以 ， 但是一定要记得 ， 要尽可能跑的时间长点 ， 慢是可以慢点 ， 科学研究表明 ， 脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧 ， 所以尽可能跑时间长点 ， 为接下来的仰卧做准备 。 接下来我教楼主我做仰卧的方法 ， 网上的各种说法可能有比我的好的 ， 但我的也是从网上好多方法里总结来的 ， 并且是自己不断改进出来的 ， 楼主不妨试试：平躺在床上 ， 双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧 ， 但根据我个人经验 ， 夹紧不仅不利于锻炼 ， 而且容易失去平衡 ， 我是两腿分开的 ， 楼主可以自己权衡） ， 大腿与小腿成90度 ， 然后把两手放在身体两边 ， 不是张开两臂 ， 是伸向脚尖 ， 在这里还要说明一下 ， 大家的一般印象都是要两手抱头 ， 可是两手抱头要比手放在前面累的多 ， 这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了） ， 建议刚开始时按我的方法来 ， 做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧 ， 反正我到现在都是把手放在前面 ， 还有第二点要说明 ， 就是脚的问题 ， 我以前也练过好多次腹肌 ， 可都半途而费 ， 原因很简单 ， 越往后越觉得效果不好 ， 罪魁就是脚——脚没法固定 ， 有劲的时候还好 ， 能保证它不翘起来 ， 可是很累的时候动作就难免会走形了 ， 这样就导致效果不好 。 这次刚开始练时也在网上问了好多朋友 ， 想找个办法把脚安排好 ， 慢慢的我发现了：脚不但不能固定 ， 而且还是一个很好的衡量标准 ， 至于是什么下面提 。 总之就是脚不能固定 ， 因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了 ， 这样腹肌的锻炼效果就会打折扣 ， 所以就按照我说的动作做 ， 这些动作都注意到后 ， 把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练 ， 有条件的可以裸体练 ， 你别笑 ， 看着自己的肌肉鼓起来 ， 比什么都激励自己努力努力再努力 ， 你说是不？） ， 然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来 ， 再躺下 ， 再起来 。 。 。 。 那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了 ， 有两个：第一腹部是否有酸痛感 ， 第二就是我上面提到的脚 ， 看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了 ， 这两个标准如果第一个出现的话 ， 那么恭喜你 ， 这次锻炼的效果就起到了 ， 今天的锻炼就到次为止了 ， 如果是第二个标准出现了 ， 那你可以选择今天到此 ， 或者休息一会接着练（我是这样的） 。 好了 ， 到了这里似乎我已经把经验都告诉你了 ， 可实际上还没有 ， 因为还有两大问题 ， 千万不能忽略：
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