动作过程：收缩腹部肌肉 ， 使双腿和躯干同时抬离地面 。 把躯干和双腿尽可能的往上抬升 ， 使身体变成V字形 ， 支点在臀部 。 保持腹肌最大收缩状态一秒钟 。 然后 ， 缓慢的把躯干和双腿往下放 ， 在距离地面2－5厘米的地方停下来 ， 然后开始做下一次动作 。 重复进行 。
要点：要想增加动作的难度 ， 你可以把手臂在头顶伸直 。 要想降低动作的难度 ， 可以弯曲膝关节 ， 或者把双手放在臀部两侧的地板上 ， 以保持身体平衡 。
仰卧左右交替转体收腹
预备姿势：仰卧在地板上 ， 双手抱在脑后 ， 肘关节在身体两侧展开 ， 把双脚抬到超过臀部的高度 。 肘关节弯曲呈90度 。
动作过程：同时把一侧肘关节 ， 以及对侧的膝关节 ， 向身体的中部上方靠拢 。 与此同时 ， 把对侧腿向前方伸展 ， 只到把腿伸直 。 伸展腿的高度为稍稍高于地面 。 然后 ， 返回起始位置 ， 换对侧的肘关节和膝关节进行 。
训练要点：不要用手把头部和脖子往上拉 ， 双手只需支撑住头部的重量即可 。 为了确保正确的动作规范 ， 并更好的刺激腹外斜肌 ， 你可以考虑在转体的时候 ， 把肩膀 ， 而不是肘关节 ， 向对侧膝关节靠拢 。
俯卧屈臂支撑转体
预备姿势：俯卧在地板上 ， 把前臂支撑在地板上 ， 使身体呈悬空支撑姿势 。 掌心朝下 ， 肘关节正好位于肩膀下方 。 保持头部、臀部和脚后跟呈一条直线 。 头部和脖子处于身体中线位置 。
动作过程：保持这个标准的俯卧支撑姿势五秒钟 ， 然后 ， 把臀部转向身体一侧 ， 保持五秒钟 。 然后身体返回中间位置 ， 再保持支撑五秒钟 。 然后 ， 把臀部转向身体的另外一侧 ， 持续上述过程一分钟 。
动作要点：不要让你的臀部拱起 ， 或者低于头部和脚后跟的水平线 。 即便是在转体的时候 ， 也是如此 。 用胸部和肩部的力量 ， 把身体支撑起来 。
不用去健身房的完美腹肌训练计划
目标：打造出健美的腹肌 。 训练重点：用体重做四个腹肌训练动作 。
时间：4－6周 。 增加到你每周的训练计划中去
训练动作 组数 次数/时间
仰卧两头起 3 15
仰卧举腿3 15
仰卧左右交替转体收腹 3 15 （每一侧）
俯卧屈臂支撑转体 3 1分钟
腹肌训练ABC
1、 学会正确的呼吸 。
用力的时候呼气 ， 返回的时候吸气 ， 这样可以减少肌肉的烧灼感 ， 使你能做更多的次数 。
2、 每周腹肌训练的次数不要超过三次 。 并且应该在两次腹肌训练之间 ， 间隔一天 。
和其它肌肉群一样 ， 腹肌也需要时间来休息、恢复和增长 。
3、 每隔4－6周改变一下训练计划 ， 以便持续进步 。
长期采用一成不变的训练计划 ， 只会使进步减缓 。
4、 采用健康的饮食计划 。
选择脂肪含量少的蛋白质、复合碳水化合物 ， 以及健康的脂肪 ， 以便确保你能更顺利地燃烧体脂 ， 展现出棱角分明的腹肌 。
如何正确的锻炼腹肌？ 练仰卧起坐 仰卧转体 仰卧举腿 这三个动作练的部位有点不同 有不懂的欢迎追问
如何正确锻炼腹肌 腹肌的超级训练法
漂亮的腹肌源于高强度的腹肌训练与低的皮下脂肪 。 最好将皮脂控制在10%以下 ， 因为皮脂越低则腹肌越明显 。
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