目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
怎么能快速练出腹肌 1、首先第一个动作是高抬腿动作 ， 这个动作主要是作为一个减脂的运动 ， 但同时又能能训练到腹肌的整体力量 ， 并且有着很大的训练强度 ， 能够让你很快的将脂肪减下来 ， 在动作过程中 ， 要保证你的呼吸均匀 ， 快而不乱 ， 避免岔气 。
2、第二个动作是俄罗斯转体 ， 动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面 ， 然后旋转躯干 。 这个动作能够训练到你腹肌的外侧 ， 也就是腹外斜肌 。 腹外斜肌也被称之为“人鱼线” ， 一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的 ， 这会让你的腹部看上去更加的完整 。
3、第三个动作是仰卧抬腿 ， 仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分 ， 让你的腹部看起来更加的性感 。 在动作中 ， 你不只需要将腿部抬起来 ， 还需要将臀部也抬起 ， 这样才能达到这个动作最好的刺激效果 。
4、第四个动作是仰卧踢腿 ， 先将上肢卷至肩胛骨离开地面 ， 然后再将双腿抬起 ， 这样能让整块腹直肌都被刺激到 。 在动作中 ， 保持双腿一直处于悬空状态 ， 腿部伸直 ， 然后双腿交替踢腿 ， 注意动作过程中不要让双脚碰到地面 ， 这样可以给腹肌持续的张力 。
5、第五个动作是俯卧侧踢 ， 我们先进入平板支撑的姿势 ， 然后用自己的膝盖靠近肋骨 ， 这个动作对于腹肌的外侧 ， 有着非常好的训练效果 ， 并且能让腹直肌保持持续的紧张 ， 动作的关键在于控制 ， 全程保持核心的稳定 ， 只有下肢在运动 。
俯卧侧踢
6、第六个动作是卷腹 ， 不过在这里我们要将下肢抬起来 ， 双脚呈90° ， 这样可以让下腹部保持收紧 。 在卷腹的过程中 ， 只需要将腹部卷至肩胛骨离开地面即可 ， 不需要太多的运动幅度就可以让腹部得到最大的刺激 。
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