本文转自：北青网
无论什么锻炼 ， 都对我们有好处
我们今日的行为依据 ， 都是迄今为止我们所能获得的、对真理的最佳近似 。 虽然我说过不能教条 ， 但在这里我却要教条一次：无论什么锻炼 ， 都对我们有好处 。
锻炼有益于身体健康 ， 锻炼有益于精神状态 ， 对爱美者来说 ， 锻炼还有益于容貌 。 锻炼有益于包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症等多个病症和疾病 。
绕着小区溜达一圈与快跑一段
效果一样吗？
在回答这个问题之前 ， 首先一定要明确一点：
每个健身计划的本质都是有氧锻炼 ， 不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上 ， 还是后期再加上无氧运动 ， 如何搭配不重要 ， 关键是这两种运动都要做 。
重要的是 ， 不管采取哪种有氧锻炼方式 ，
心脏和循环系统
必须
达到足够的运动强度
才能产生锻炼效果
所以绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果肯定是不一样的 。
如何才能达到足够的运动强度呢？
有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量 ， 运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU） 。 运动强度 ， 可以用MOU的比例来衡量 。
一次快跑 ， 可能需要90%的MOU ， 一次闲逛 ， 可能仅需要50%的MOU ， 可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义 。
令人欣慰的是 ， 我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式 。 我们发现 ， 吸氧量最大时 ， 心跳也最快 。
因此 ， 心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考 。
多年来 ， 估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数 。 最高心率出现在有氧运动强度的峰值 。
旧公式：最高心率=220 - 年龄
然而在2013年 ， 一组挪威研究人员研究了3320人 ， 19到89岁男女都有 。 他们得到了一个估算最高心率的新公式 ， 即211减去年龄的64% 。
新公式：最高心率=211 - 年龄x64%
对20岁的年轻人来说 ， 新旧公式的计算结果 ， 差别并不大 ， 也就每分钟差两次 。 但对于年龄大的人 ， 新公式的计算结果会明显变大 。
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健康知识“划重点”
“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果” ， 对此虽然大家看法不一 ， 但根据美国卫生部给出了一个目标范围 ， 保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果 。
较高心率应该维持多长时间才对？
既然知道了有氧运动时希望达到的心率 ， 下一个要考虑的问题就是 ， 这样的较高心率 ， 应该维持多长时间才对 。
答案取决于你的锻炼强度 。 如果你的运动没有达到最高心率的60% ， 那么多长时间也不会改变你的有氧能力 。
这就是为什么很多坐在办公室的人 ， 从有氧观点来看 ， “每天都工作很久 ， 很勤奋” ， 但是身体状况还是很差 。
相反 ， 一次短时间高强度的锻炼 ， 也能迅速达到有氧效果 。 早期的一项研究表明 ， 经常保持坐姿的中年人 ， 每周只要锻炼36分钟 ， 就能实现非常明显的健身效果 。 但前提是 ， 他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右 。
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