运动3步骤
所有的运动都有三个阶段 ， 我们称为“运动三步曲” ， 为确保运动安全 ， 减少运动伤害 ， 一定要按照顺序完成三步曲 。 第一步 准备活动
在打球前你需要5-10分钟预热你的身体 ， 围绕羽毛球场步行或慢跑 ， 使心率上升到最大值的40%-60% 。 热身运动后 ， 你的肌肉血流增加 ， 可改善肌肉黏滞性及关节活动范围 ， 进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升 ， 这对羽毛球运动这样关节活动大的项目至关重要 。 热身运动后 ， 因体温升高 ， 可改善身体的柔韧性 。 伸展运动应在热身运动后实施 ， 以获得最佳效果 ， 因为在体温相当低的情况下 ， 结缔组织一旦过度伸展 ， 极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动 ， 可减少因肌肉伸展而引起的伤害 。 不仅要拉伸筋腱 ， 关键是活动关节 ， 尽可能地让关节向各个方位旋转 ， 这样关节以得到润滑 。
第二步 开始羽毛球运动
经过第一阶段的充分装备 ， 就可以上场打球了 ， 不管你的球技如何 ， 运动时间不要低于20分钟 ， 这样才能够更好地燃烧脂肪 ， 促进健康 。
第一步整理活动
最后的放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上 ， 有利于偿还运动时所欠的“氧债” ， 全身放松的内容就是进行各种伸展活动 。 放松动作后 ， 身体应该感觉很轻捷了 。 这些动作都很简单实用的 ， 如果每次打完球都能拿出1 0分钟放松或再多一点的时间把它重复一遍 ， 对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性将产生事半功倍的积极作用 。 也可以做些按摩减轻肌肉酸痛 。
羽毛球常见损伤
（一）肘部损害
肘部损害包括肘部外侧前臂伸肌群起点损伤和内侧前臂屈肌群起点损伤 。 有时这两种损伤可同时出现 。 肘内侧损伤是由于羽毛球的扣球动作所致 。
对策：
（1）做好运动前后的热身和放松运动 。 （2）前臂的伸﹑屈肌强化训练 。 以年龄﹑性别﹑运动史来决定合适的运动量 。 （3）正确的技术指导 ， 对于预防肘部损害是很重要的措施 。 （4）在女子﹑老年中 ， 前臂伸肌肌腹部用支持绷带可以使弘骨外上踝方向的力得到释放 ， 达到预防和改善外上踝疼痛的症状 。
（二）膝部损伤 膝部损伤指髌韧带上部以及髌骨过劳性损害 ， 这是由于反复跳跃、冲跑所造成的 ， 腿部着地时冲力集中于膝部 ， 由髌韧带髌骨附着部微小断裂所造成的 。
对策：
（1）运动前对膝周围肌群认真进行热身运动 ， 运动后在膝部的周围进行冰水按摩加以预防 。 （2）穿减震好的前后都有气垫的运动鞋 。 （3）采用负重下蹲法 ， 加强大小腿肌肉和膝关节的韧带 。
（三）腰部损伤
这和羽毛球运动需要经常后仰等习惯动作有关 。
对策：
（1）运动前对腰部认真进行热身运动 ， 重点是做做前仰后仰动作后再做转体与侧弯运动 。 （2）通过仰卧起坐练习 ， 提高腹部和腰部韵力量 。 ；（3）改进技术动作 ， 预防腰部损害 。
同时对球拍的选择和正确使用也是预防、减少运动损伤的重要方法 。
对策：
（1）降低羽弦的张力（紧度）： 较松的球弦可以提供更大的线床效应 ， 能击出速度更快、威力更大的球 ， 同时传递的震动较少 。 （2）选择甜区更大的拍形： 所谓甜区 ， 就是球拍面的最佳击球区 。 当击球点在甜区时能给你足够的击球威力、控球性 ， 震动感很小 ， 你会觉得很舒适 。 球拍的甜区较大 ， 击球时较不容易打到非甜区 ， 所以震动的机会较少 。 受伤的机会也就较少 。 （3）检查拍柄的大小： 如果球拍的握把太小 ， 当球没有打到甜区时 ， 球拍的扭办就较大 ， 对手臂的伤害就越大 。 握把太大则手掌抓不牢球拍 ， 容易疲劳 。 合适的大小应该是 ， 正手握拍时无名指和大鱼肌之间有一个约5-8毫米的空隙 。 （4）检查球拍的硬度： 拍杆硬度大的球拍 ， 要求球员在击球时发出更大的力度 ， 从而使手臂更容易疲劳也就更易于受伤 。 拍杆硬度小的球拍 ， 球员不需要太多的力量就能击出更有威力的球 ， 降低了手臂疲劳的可能 。 目前的羽拍拍杆的平均硬度已比前几年大为降低了 。 当然较软的拍杆 ， 对球的方向控制性是要差一点的 。
推荐阅读
- 电脑知识|如何在wps中做目录，wps怎样手动制作目录
- 围棋怎么算赢，围棋九段到底多可怕
- 女生怎样喘的好听
- 青春期女生怎样揉胸
- 怎样让男生主动找你，一个男生希望你主动找他聊天
- 衣品好的女生是怎样的
- 怎样证明夫妻个人债务
- 怎样让女人喷体液
- 怎样亲吻男人的下面，为什么我越叫他越快
- 爱听电音的人性格怎样，女生喜欢听电音说明什么