如何制定健身训练计划( 五 )

第一个动作：6组
第二个动作：4组
第一个动作：7组
第二个动作：3组
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。

步骤6：选择合适的训练动作
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。
（下面是7个表格）
股四头肌
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲
第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲
第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲
第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸

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腘绳肌、臀肌
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉
第三行：次要　早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）
第四行：辅助　reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋（如图所示）
第五行：X带行走（如图所示），库克伸髋（如图所示），健身球腿弯举，弹力带腿弯举

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胸肌
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸
第三行：次要　上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推
第四行：辅助　钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机
第五行：补充　健身球俯卧撑，晃板俯卧撑
上背部、三角肌后束
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船
第三行：次要　单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船
第四行：辅助　直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉（如图所示），高位滑轮交叉划船（如图所示），低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举
第五行：补充　胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩（肩胛骨缩回），上斜俯卧平举（图片见《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》）