3.中距离俯卧撑
略大于肩宽 ， 主要锻炼胸大肌中部（增加厚度） ， 同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽 ， 双手置于两乳头前 ， 主要锻炼三角肌前束、肱三头肌 ， 同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼 ， 那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度 ， 能更有效的锻炼身体 。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度 ， 或增加负重、单手俯卧撑等 。 也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式 ， 但要小心注意安全 。 目前比较流行的是双臂抬高 ， 使胸部下沉深度增大来锻炼 。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用：
击掌练习法 ， 在快速有力地推掌后 ， 双手在空中击一次掌 。
腾空练习法 ， 可分为原地和行进两种 。 须在俯卧后快速有力推起 ， 使手脚同时离地 ， 并有一定的腾空高度和远度 。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
1.增加训练强度 。
2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展
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如何锻炼 如果你仔细观察的话 ， 你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体 ， 确实健身的好处真的是太多了 。 赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处?
健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处?科学技术的发展 ， 人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西 ， 工作节奏快 ， 压力大 ， 使得每天超负荷的工作的身体越来越差 。 人们开始通过研制健康的食谱 ， 吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量 ， 俗话说：吃什么补什么 ， 这也是人们所说的食疗 。 但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身 ， 会让效果加倍哦!
【如何锻炼，在家自己锻炼身体】
有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响 。 这项研究还在进行中 ， 期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况 。 评估分析了40年的数据后 ， 研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人 ， 活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少 。 这项研究发表在内科医学档案上 。 健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭 ， 这早就不让人感到新奇 。 然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率 。
小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动 ， 例如快走 ， 慢跑 ， 骑自行车或者游泳 ， 如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼 ， 不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果 ， 私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划 ， 以及为你搭配适合你自己的健身食谱 ， 科学健康有效果 。 繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼 。 但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处 。 不妨 ， 从现在开始 ， 为了你的身体健康 ， 从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!
如何锻炼？ 我把我的计划给你参考下 早上起来50个俯卧撑 ， 先开始可以慢慢来 。 10个一组慢慢往上加 。 蹲马步很重要 ， 每天尽量蹲个10个分钟 ， 对先期塑形很有用 。 中午做50往上个仰卧起坐 ， 先开始可以25个一组 。 夜晚可以做50个俯卧撑 ， 跟早上一样 ， 可以慢慢来 。 有条件的话还可以买2个哑铃 ， 夜晚在家举个100次 ， 对锻炼手臂肌肉有很大作用 。 如果想练肌肉 ， 可以适当加强 ， 但一定要注意保护身体！.......
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