在用杠铃锻炼胸肌的时候 ， 切记一定要使用自己的胸部发力 ， 千万不可以使用手来发力 ， 这样锻炼的部位人就不对了 。
刚开始需要做一下热身运动 ， 比如扩胸运动 ， 这样不但有助于我们锻炼胸肌 ， 而且还不容易受伤 。 做好热身运动之后 ， 就可以使用杠铃来锻炼啦 。
因为一片杠铃的重量确实不足以锻炼胸肌 ， 如果你已经适应了一片杠铃的重量 ， 我建议可以在杠铃上放一些矿泉水瓶来增加重量 。
用杠铃怎么能锻炼胸肌和腹肌? 您好！一开始锻炼的时候热身运动要准备充足 ， 不然肌肉容易拉伤 ， 下面是一个不错的热身视频 胸部： 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉 。 首先坐好 双手伸直 ， 平举到前胸与肩持平 。 这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌 ， 背部要挺直 ， 练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂： 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟 。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶着 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上 。 腹肌： 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 自己也在练 7天见效 ， 自己用手摸可以感觉出来 。 祝您健身愉快.
请采纳 。
只用一个杠铃片 ， 如何能有效练出胸肌？ 杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作 ， 属于自由重量卧推 ， 比固定器械的
效果更好 ， 因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推 ， 这样才
能得到完美的胸肌 。 杠铃卧推能增加胸大肌厚度 。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌 ， 打造整个胸部围度 。
如何用哑铃杠铃练胸肌 【杠铃怎么练胸肌，杠铃锻炼胸肌方法图解】前面已经介绍了胸部的肌肉 ， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练 ， 只有了解清楚肌肉的功能 ， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸 ， 中胸 ， 下胸 ， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域 ， 一般来说 ， 我们的上胸部都是较弱的 ， 而下胸部的力量相对较大 ， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练 ， 当然下胸也不能忽视 ， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率 ， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导 ， 重视关节功能 ， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推 ， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始 ， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维 ， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候 ， 推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒 ， 更多的去刺激 ， 可以在卧推动作中 ， 手臂始终保持内收状态 。
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