要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平 。 因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜 。 许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少 。 即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷 。 足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢 。 碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克 。
补充乳清蛋白：在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常 。 此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降 。
乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长 。
服用量:一般训练后服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定 。
但如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主，任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的 。
一、一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节 。 一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可！
小编在微博打卡中见有人每天训练一个部位，动作相同的日复一日，其实，这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能，对训练的有效性造成不足 。
二、每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃，找2个等重量的石凳或物件替代也行 。
三、各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊 。 但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到 。
一周5练【可分为练2天休息一天，练3天休息一天（适合恢复快的人），练一天休一天】以下各动作建议各位去度娘，图量较大 。
腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿举，俯卧腿弯举，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，台阶跳等
胸：卧推，飞鸟，宽握俯卧撑（分别分为上，中，下），双杠
背：宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉
肩：前侧平举，站姿宽握上提，颈前后推举，俯身飞鸟，耸肩
肱二：就是弯举，拼命的弯举，死命的弯举！！！！！！！！！
肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撑，窄握卧推
腹部：卷腹，元宝卷腹，曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提，横杠转体，哑铃侧屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上举（建议去看8分钟腹部训练，和腹部撕裂者X的视频)
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
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