借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉 ， 这样做确实能够增强四头肌的力量 。 但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织 。 女性的韧带非常脆弱 ， 研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍 。
双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立 。
左腿踏上踏板 ， 伸直左腿站立 ， 身体保持正直 ， 臀部收紧 ， 右腿向后伸展 。
右腿回收 ， 身体下降 ， 直至右脚脚尖着地 ， 下左腿 ， 回复原位 。
双腿交替10-15次 。 (可选择高一点的踏板以增加难度 。 )
作用原理：相比之下 ， 踏板踏步更安全 ， 在摆脱地心引力身体上升的过程中 ， 四头肌也得到充分锻炼 ， 同时还运动了臀部 ， 伸展了腿筋 。
误区D——侧身屈膝
长久以来 ， 希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动 。
但实际上 ， 这样做只会压迫脊柱及其内部神经 ， 而对腰侧赘肉基本触及不到 。 Hagerman教授说：“这么做风险大过益处 。 ”
身体平躺 ， 右腿膝盖弯曲 ， 另一只腿伸直 ， 两手手握毛巾两侧 ， 将毛巾跨过膝盖 ， 转动头和肩部 ， 保持左腿与地面呈45度 。 换方向重复10-15次 。
作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动 ， 更重要的是 ， 它免去了对脊柱神经的压迫 。
误区E——直立举哑铃
这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉 ， 但是事实上带来的只会是肩部的疼痛 ， 对于塑型本身没有多大作用 。 这个姿势很不自然不符合人体的自然构造 ， 所以很容易导致肩部与手腕的疼痛 。
坐在长椅上双脚并拢 ， 持3-5磅重的哑铃 ， 身体前倾 ， 双臂伸展向两边拉 ， 模仿鸟儿飞翔的动作 ， 达到与地面水平高度收回再重复 。 重复10-15次 。
作用原理：这组运动主要锻炼的肩部肌肉 ， 同时锻炼了背部肌肉 ， 有助于矫正姿势 。
误区F——直立提脚跟
这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板 ， 但对于塑身毫无用处 。 小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因 。
选择爬山模式在健步机上快走30分钟 ， 这能帮助锻炼小腿的肌肉 ， 机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处 。
误区G——直立侧弯
一向被认为去除“救生圈”的最简单方法 ， 但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去 ， 因为它对腰部的运动也非常不自然 ， 不符合人体自然结构的弯曲与运动 ， 因此达不到理想效果 。
双手置地 ， 呈俯卧撑姿势 。 单手上抬 ， 侧身 ， 手臂伸展 。 头部到脚部保持一条直线 ， 全身呈现英文字母T字型 。 坚持5秒钟 ， 回复俯卧姿势 ， 重复5-8次 。
作用原理：这一动作锻炼了全身肌肉 ， 为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态 ， 收紧了腹部 ， 同时有助于减轻背部疼痛 。
误区H——坐式腿部内侧收紧
这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪 。 虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌 ， 但实际上效果却不明显 。 因为当你坐在椅子上完成这个动作时 ， 真正带腿部运动的是臀部的髋关节 。 而这你根本意识不到的 。
坐在腿部推蹬机上 ， 两腿分开与肩宽 ， 单腿呈90度支在推蹬机上 ， 用力前瞪 ， 回复原位 ， 换腿 ， 交替做10-15个 。
作用原理：单腿支撑的时候 ， 大腿内部肌肉会处于紧张状态 ， 以防姿势走形 。 这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉 ， 以及伸展了腿筋 。 所以这一动作节省了不少时间 。
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