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大腿肌肉疼怎么回事，大腿无缘无故疼痛是什么原因( 三 )

小知识


4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白 ， 或许乳清蛋白粉是成本效益最高的 。 它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分 。 乳清蛋白可以快速消化吸收 ， 在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料 。
但是 ， 由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的 ， 所以其会含有乳糖 。 如果你乳糖不耐受 ， 你的身体将无法完全代谢乳糖 ， 这会使你产生过敏症状甚至腹泻 。
成本计算：按500元5磅计算 。 即500元2250克乳清蛋白粉 。 按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算 。 得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元 。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维 ， 同时富含蛋白质 。 每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质 。
成本计算：以黄豆为例 ， 3元约买500克 。
结果：黄豆约为600克蛋白质/10元
提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少 ， 而鸡蛋所含蛋氨酸较多 ， 所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求 。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克 。
成本计算：10元约买800克酸奶 。
结果：酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物：
鸡胸肉：11元约买500克鸡肉 。 每100克鸡胸肉约含21克蛋白 。 得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元 。
牛肉：29元约买500克牛肉 。 每100克牛肉约含18.8克蛋白 。 得：牛肉约为32克蛋白质/10元 。

3、加强伸拉
主要是在训练12小时后 ， 或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉 。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练 。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行 ， 此时如果肌肉仍然酸痛 ， 在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上 ， 进行排酸训练 。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动 ， 增加疼痛处血液循环 ， 尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环 ， 清除腿部肌肉淤积的乳酸 ， 最终达到止痛和增加恢复速度的目的 。
提示：热敷虽然也能增加血液循环 ， 但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环 ， 对肌肉深部影响很小 。 全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳 。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同 ， 所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。 此方法同样适用于中老年人 。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米 ， 面向床而站立 。 缓慢下蹲到大腿与地面平行程度 。 此时肌肉酸痛会加重 ， 如果站立不稳 ， 可以双手扶床增加身体平衡 。 下蹲后 ， 再缓慢站起身；然后再下蹲 ， 以此类推完成20至30次 。 用心体会腿部的酸痛感 ， 当动作次数达15至20次左右 ， 腿部酸痛感会消失或减退 。 完成规定次数后 ， 立即进行静力伸拉1分钟 。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡 ， 然后一条腿作为支撑腿 ， 另一条腿膝关节向上屈曲 ， 另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感 ， 尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部 ， 保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉 。
伸拉完后 ， 训练者在地面踱步60至90秒 ， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行 ， 每天两次 ， 每次2至4组 ， 直到酸痛感完全消失后停止训练 。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似 ， 立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤 ， 使机体伤害加大 ， 恢复速度减慢 。
一般按摩放在训练48小时后 。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛 ， 说明训练者的去乳酸能力较弱 ， 肌肉组织仍有乳酸残留 。 此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。 运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位 ， 更不要使用快速抻拽关节的各种手法 ， 这会增加被按摩者受伤的机率 。 正确的按摩方法 ， 需要按摩肌肉本身 ， 原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识） 。 其中的手法很多 ， 这里就不一一介绍了 。 按摩完的效果是有放松感 ， 全身很舒服 。

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