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怎么锻炼手臂力量，怎么锻炼手臂肌肉( 五 )

小知识


动作3 ， 依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举 ， 动作过程中一定要旋转手腕 ， 详细见动态图 ， 并且在下降的过程中缓慢 ， 递增重量后再递减重量 ， 前两组逐渐递增重量做15 - 10次 ， 后两组逐渐递减重量做10 - 15次
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量 ， 下降过程同样要缓慢控制)为1组
动作6 ， 身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮 ， 非常暴力的方法来强化肱2头肌 ， 使用的重量恒定 ， 不需要太重的控制 ， 先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组

手臂力量训练方法 1、侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前） ， 上臂紧贴体侧 ， 持铃向上弯起至肩前 ， 缓慢下放还原 。 主要发展前臂伸指肌群 ， 同时发展上臂前侧肌群 。
2、正握腕弯举
准备：坐姿 ， 前臂放于大腿或长凳上 ， 正手抓握杠铃 ， 腕关节被动屈曲 ， 动作：向后弯举腕关节 ， 结束：回到起始位置 。
3、反握腕弯举
坐在凳端 ， 两手掌心向上反握杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 前臂贴放大腿上 ， 手腕放松 。 用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。 然后放松还原 。 此动作可前臂垫在平凳上做 ， 也可单手持哑铃做 。 主要锻炼前臂屈肌群 。
4、背后腕弯举
站立 ， 背后正握（掌心向后）杠铃 ， 做腕弯举动作 ， 作用同反握腕弯举 ， 主要锻炼前臂屈肌群 。 很多健美运动员都喜欢采用这个练习 ， 因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。
5、尺侧腕弯举
两脚前后开立 ， 一手叉腰 ， 一手抓握组合哑铃无铃片的一端 ， 另一端后下垂 ， 腕关节放松 。 收缩尺侧肌群 ， 以腕关节为轴 ， 向后上弯举哑铃 ， 直至肱三头肌强烈收缩 ， 然后还原再做 。 主要发展前臂尺侧肌群 ， 同时也发展了肱三头肌 。

6、引体向上
面向单杠 ， 自然站立；然后向后摆动双臂 ， 跳起 ， 双手分开与肩同宽 ， 正握杠 ， 身体呈直臂悬垂姿势 。 待身体停止晃动后 ， 两臂同时用力 ， 向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时 ， 还原 ， 呈直臂悬垂姿势 ， 为完成1次 。
7、双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起 ， 肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂 ， 然后再伸直撑起还原 。 每组做8到10次 。
8、杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上 ， 选择屈轴杠铃 ， 两手略窄于肩 。 每组做10-12次 ， 要确保每次伸展时充分伸直手臂 。
9、锤式弯曲
手持哑铃站立 ， 手臂在身体两侧 ， 掌心向内 。 保持手肘不动 ， 尽可能高地弯曲前臂 ， 然后慢慢放下 。
10、下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上 ， 让臀部高于头 。 掌心相对 ， 握住一对哑铃 ， 手臂向前伸直 。 保持手肘指向天花板 ， 慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀 ， 然后回复到初始姿势 。
力量训练遵循的原则
1、每周做2~3次系统训练 。 两次锻炼起码要有48小时间隔 ， 给肌肉一些修复时间 。
2、先进行大肌肉群（如胸、背、腿）训练 ， 再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）练习 。 大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动 ， 比如杠铃深蹲能训练大腿肌群 ， 引体向上能锻炼背部肌群 。 小肌肉群练习则只涉及两个以下关节 ， 更为局部 ， 比如卧推能训练肩部 ， 卷腹能锻炼腹部肌肉 。

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