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怎么锻炼手臂力量，怎么锻炼手臂肌肉( 四 )

小知识


动作7（练习肱2头肌的动作) ， 利用绳索+曲杆/直杆做弯举 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10 - 8次为1组
动作8（练习肱3头肌的动作) ， 利用绳索+V绳做下压 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10 - 8次为1组

怎么锻炼小臂的力量 锻炼手臂力量最简单的方式 ， 是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练 ， 达到增加力量的目的 。 肌肉类型可分为力量型和耐力型 ， 力量好的耐力不一定好 ， 耐力好的不一定力量大 。 而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力 ， 还有肩关节的力量 ， 都属于手臂力量范围 ， 胸肌的力量也可以辅助手臂发力 。 可以通过握力器锻炼手指的抓握力 ， 哑铃锻炼前臂控制手腕的力量 。 通过完成向各个角度活动手腕的动作 ， 在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量 ， 既可以提升耐力 ， 又可以增加力量 。 通过肘关节的屈伸 ， 锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力 。 通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉 ， 锻炼肩关节的肌肉 ， 配合胸肌的练习 ， 可以明显的增加手臂力量 。
如何锻炼才能让自己的手臂更有力量呢？ 手臂力量对于每一位健身者来说 ， 绝对是重中之重 ， 因为手臂如果缺乏足够的训练力量 ， 不但严重影响整体健身训练品质 ， 而且还会增加训练危险度 ， 因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作 ， 都需要手臂力量的参与 ， 如果手臂力量不足 ， 就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态 ， 当手臂进入力竭时 ， 在做一些训练动作时 ， 就会很容易使器械脱手 ， 造成训练意外 。
如在卧推训练时 ， 手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者 ， 几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的 ， 所以这一点健身者一定要注意 ， 在手臂力量不够强大的情况 ， 千万别贸然使用大重量 ， 在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练 ， 健身虽好 ， 但也有首先保证自己安全 。
如果健身者想降低避免各种训练意外 ， 就必须要加强手臂力量的训练 ， 只有当手臂力量充足时 ， 你才能安全更好的控制各种训练器材 ， 今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作 ， 可以有效的帮助大家强化手臂力量 ， 在健身训练中 ， 手臂是最容易进入瓶颈期 ， 而且很难突破 ， 如果不能突破瓶颈期 ， 力量增长就会非常缓慢 ， 所以当手臂进入瓶颈期时 ， 一定要加强训练突破 。
这次推荐的动作并不是非常常见 ， 训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌 ， 这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中 ， 更密集 ， 更高强度的独立练习 ， 对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助 ， 如果你想更好的强化肱2头肌 ， 可以试试看这样的动作选择和方法 ， 并且把肱2头肌独立安排一个训练日 ， 利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划 。
下面6个肱二头肌突破性训练动作 ， 每个动作做3 - 4组 ， 组间休息60 - 90秒 ， 动作间休息90 - 120秒
动作1+动作2组成超级组 ， 同样都是杠铃弯举 ， 分为站立和坐姿 ， 第1组先完成坐姿弯举 15次 ， 缓慢的去收缩 ， 尤其是下降过程中 ， 第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组 ， 第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组 ， 这个动作只做3组 ， 结束

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