所以健身训练绝对不能忽略手臂的单独强化训练 ， 而且如果你的手臂训练一直都是参与式训练 ， 而不进行单独强化训练 ， 很容易就会让手臂进入瓶颈期 ， 手臂增肌之所以会很容易进入训练瓶颈期 ， 主要的原因就是参与式训练过多 ， 造成手臂肌群适应了训练 ， 因为人的身体都是有记忆的 ， 当他们适应熟悉了这些动作以后 ， 就会降低对外力的对抗 ， 那么身体潜意识释放的力量刚好够你控制器械的 ， 这样就失去了前期不适应时那种力量释放 ， 所以刺激对肌群的刺激深度也就降低了 ， 训练是什么说白了就是利用身体的力量来对抗外部力量 。
让两股力量相撞对抗撕裂肌肉纤维 ， 然后在让肌肉自我恢复 ， 然后在将其撕裂 ， 如此循环 ， 这就是肌肉增长的一个过程 ， 所以你要想让肌肉保持增长 ， 就不能让其适应训练 。 所以对于健身者来说不管从哪个角度考虑 ， 都要进行手臂的单独强化 ， 今天就为大家整理一组关于手臂肱二头肌和肱三头肌的联合强化训练动作 ， 快速提升你的手臂力量 ， 保障后续训练的质量和安全 。
这次的手臂训练计划把练习肱2头肌+练习肱3头肌的安排在一个训练日完成 ， 与以往不同的是 ， 这次的计划是完全利用超级递减组来完成每一个动作 ， 而且每一个动作的每一组使用三个不同的重量组成 ， 分别是大重量 ， 中等重量 ， 轻重量 ， 并且组间无休息 ， 强度很大 ， 很暴力 。 更多的去专注于每一个动作的质量 ， 尤其是每一个动作每一组开始使用的大重量(首先选择的重量) ， 完全的去收缩并且全程的去移动 ， 之后由于递减重量并且无休息 ， 所以可以或多或少的借力完成动作 。
这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作 ， 每个动作做3组 ， 组间休息60 - 90秒 ， 动作间休息90 - 120秒
动作1(练习肱2头肌的动作) ， 利用哑铃做交替哑铃弯举 ， 超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组 ， 交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次
动作2(练习肱3头肌的动作) ， 利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌 ， 同样也是用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组
动作3(练习肱2头肌的动作) ， 利用杠铃做弯举 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组
动作4(练习肱3头肌的动作) ， 利用EZ杆做颈后屈伸 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组
动作5(练习肱2头肌的动作) ， 利用哑铃做交替锤式弯举 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组 ， 交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次
动作6(练习肱3头肌的动作) ， 利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代) ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组
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