当然 ， 许多跑友也会采用下面这个动作 ， 请一定要把膝盖伸直才会有效果 ， 同时也要注意另一条腿不要被拉起来 。
2、大腿前侧肌群的牵拉：
这也是常用的大腿前群的牵拉动作 。 错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢 ， 一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠 。 如果这样牵拉还是没有什么感觉 ， 把胯部适度往前顶 。
当然 ， 采用下图所示跪姿 ， 牵拉大腿前侧感觉会更为强烈 ， 要注意身体不要前倾 ， 前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时 ， 也要保护自己的关节） 。
3、小腿后侧肌群的牵拉
这个动作不用说 ， 每个想瘦小腿的妹子都会 ， 做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作 ， 脚跟向下踩的同时 ， 注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌 ， 还容易拉低足弓导致扁平足 ， 是个严重的错误动作！
4、臀部肌肉的牵拉
这个动作看着挺简单的 ， 就是翘个二郎腿往身上拉 ， 但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面 ， 头部平躺于垫上 。 错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大 。
（转自 ， 作者：戴剑松 ， 来源：知乎）
三、使用泡沫轴进行放松排酸 。 具体的方法见下；
股四头肌放松
目标
放松股四头肌
动作要点
1．俯卧在地面上 ， 双腿伸直 ， 将泡沫轴放在大腿前侧的下方 ， 手掌支撑地面 ， 向后伸展双腿 ， 使上半身形成一条直线；
2．借助手臂的力量 ， 带动身体移动 ， 使泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动；
3．在肌肉酸痛点停留30至60秒 ， 完成动作 。
2、腘绳肌放松
目标
放松腘绳肌
动作要点
1.坐在地面上 ， 双手放在身后 ， 将泡沫轴放在膝盖下方 。 伸展双腿 ， 脚后跟稍稍离地 ， 背部平直 ， 腹肌收紧；
2.借助手臂的力量 ， 将身体向前推 ， 使泡沫轴滚至坐骨结节；
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒 ， 完成动作 。
3、小腿肌群放松
目标
放松小腿肌群
动作要点
1.坐在地面上 ， 将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方 ， 双臂撑于身体的后方 ， 背部平直 ， 腹肌收紧；
2.双手推地带动身体移动 ， 使泡沫轴从小腿踝关节后侧至膝关节后侧间来回滚动；
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒 ， 完成动作 。
泡沫轴是自我筋膜放松的重要工具 ， 跑者通过自身体重利用泡沫轴肌肉上产生一定压力 ， 使肌肉张力增加得到激活 。 一根小小的泡沫轴 ， 能够彻底放松跑步之后全身紧张、僵硬的肌肉 ， 并且对深层筋膜进行放松 。 泡沫轴适用范围非常广 ， 大腿、小腿、臀部、背部 ， 几乎全身都可以进行放松 。 运动后放松过紧的筋膜 ， 虽然滚的时候感觉非常酸爽 ， 但放松之后就不容易受伤 。
长时间不运动 ， 突然的大量运动乳酸堆积的造成的酸痛感会尤为明显 ， 所以运动需要渐进超负荷 ， 运动前需要进行充分热身 。
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