2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿， 膝盖不要弯曲， 臀部与大腿肌肉绷紧， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸， 做两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直， 双脚打开与肩同宽， 脚尖向腿的方向外八字打开， 脚不要弯曲， 大身向下弯曲， 用手去碰脚尖 。 感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身体向直腿一侧振压 。 练习时， 左右腿交替进行 。
5、横叉：两手在体前扶地， 两腿左右分开成直线， 上体俯卧或侧倾 。 七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐， 两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯 。 韧带嘛， 有两种拉法 。 要看你本人的年龄了 。 基本上讲， 人的韧带在16岁之前和之后是有区别的 。 16岁之后， 骨骼发育基本定型， 所以， 韧带也就定型了 。 所以， 年纪小的人， 建议他们用振颤法 。 在做好拉伸的姿势有， 通过振颤运动把韧带拉象极限 。 这样拉的效果很明显 。 但是， 对于骨骼相对成熟的人来说 。 这种方法只能带了短期的韧带拉伸 。 而且十分危险容易受伤 。 所以， 16岁以上的， 建议使用静压法 。 保持一个极限姿势30秒， 休息几秒种， 再保持这个姿势 。 一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒 。 否则可能会造成反方向的肌肉受伤 。 这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性 。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习， 每天至少一次 。 这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。 肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。 柔韧练习必须学会轻柔， 否则极易拉伤 。
怎么快速练成一字马？ 其实练一字马很简单， 但需要刻苦的努力， 你幼儿园能下一字马， 因为那时你小， 骨头软， 但现在， 你必须刻苦的练 。 下叉你懂吗??要在一个比较高的地方， 另一只脚在地上， 把脚放在上面， 头要碰到膝盖， 手要抱住脚， 站在下面的腿不能弯 。 每天坚持练， 你就会练成一字马 。 A、压腿 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。 方法如下： 正压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直;后腿支撑身体重心， 脚尖与前脚保持在一条直线上， 腿亦挺直放松， 双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2) 。 侧压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直;后腿支撑身体重心， 脚尖向外展90°， 脚跟与前脚平行成一线， 腿亦挺直放松， 身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4) 。 后压：背对一支撑物， 将一条脚向后放至支撑物上， 而后上体努力向后振压 。 压腿的要求：保持正确的姿势， 振压时全身放松， 在心中默念放松、放松， 并数数;一个姿势练完后， 最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可， 不要急于求成 。 B、劈叉 劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段， 分为横劈腿和竖劈腿两种方法 。 竖劈腿：腿前后分开成1字形， 双手撑地， 使上身正直， 而后努力使身体向下振压， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格(见图5) 。 横劈叉：腿左右分开成一字形， 双手在体前撑地， 使上身正直， 而后努力使身体向下振压， 至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格(见图6) 。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开 。 C、内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之："揉筋大法"， 我们现在称之为功架大形起伏)， 我的实践证明效果非常好， 对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效 。 方法：先在地上画一直线， ①而后前后脚分开蹋入直线， 要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限， 前脚掌在直线右侧与直线平行， 后脚在直线左侧， 脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐， 身体保持重心平衡， 双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助， 没有特别要求， 关键是下肢)， 前膝前顶， 后膝横开， 并有向后拉之意， 使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后， 通过腰胯之力全身极力向地面下坐降， 在保证整体劲力不失的情况下， 一直到无法下落为止(见图8)， 然后以后胯之力摧动身体向前移动， 此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线， 也就是还原至起式(见图7)如此反复练习 。 (并可左右互换) 技术要求：动作时要呼吸自然， 不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质， 不要因为次数而忽略了质的保证 。
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