第二步：可以将身体的重心向后移动， 伸直前脚， 这组动作是帮助拉腿筋， 因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有关的， 维持这组动作五个呼吸循环的时间， 然后换另一边脚重复照做 。
第三步：这是前一组动作的进阶版， 同样是将一只脚向前伸， 而另一只脚就尽量向后， 将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑， 将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近， 但这个动作难度会较高， 如果可以成功的将腿部拉近后， 可以左右移动， 你会感觉到大腿前肌肉被拉扯， 维持这组动作十个呼吸循环的时间， 然后换另一边脚重复照做 。
【历史地理知识|一字马怎么快速练成，开胯和没开胯的区别图片】第四步：这个动作可以训练腿筋位置， 首先将你的左脚伸直， 并弯曲右脚， 将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方， 当一只脚施加压力给另一只脚时， 就不用怕膝盖位置缩起， 伸直背脊将肚贴向自己大腿方向， 眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板， 脚趾记得指向自己身体的方向 。 维持这组动作十个呼吸循环的时间， 然后换另一边脚重复照做 。
第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开， 首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑， 然后前脚脚后跟推向前， 后脚膝盖位置拉直， 不要将膝盖放到地面上， 保持双脚拉直并伸直背脊， 慢慢向下压， 保持这个动作维持十个呼吸循环的时间 。 两边重复做， 同样维持十个呼吸循环的时间 。
第六步：最后成功伸直双腿后， 就需要将双腿向地面压， 压下去时一定要记住， 将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上， 然后可以将重心慢慢推向后方， 让自己的一字马做得更完美， 记住两边腿都要练习， 不要只顾练习一边， 否则身体就会失去平衡性 。
如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习， 一定可以练成的 。
怎么样才能练成一字马啊？ 一、热身 。 先活动头、手、腰、腿的各处关节， 再慢跑15分钟 。 (慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了 。 分几步进行 。
先是脚踝， 坐下， 将左脚放在右腿膝盖上， 双手握住左脚踝活动两个八拍 。 然后， 保持姿势， 一手按住膝盖向下压， 来回两个八拍 。 然后保持姿势将左腿放下， 然后压右腿， 要努力将肚皮贴上腿 。 四个八拍 。 换脚， 同样 。
再是双腿 。 双腿平伸， 身体向下压， 要求同上 。
三是竖叉 。 能下多深下多深， 最好贴地面， 要求后脚面贴地， 上半身直立 。 （双腿）
四是横叉 。 脚跟着地， 双脚勾起， 其余要求同上 。
五是压胯 。 （姿势很难看， 看过青蛙没有， 虽不是亦不远矣 。 不过效果很好 。 ）膝盖着地努力分开， 注意不能趴在地上， 双手支撑， 将腰胯向后下方压， 最高境界是贴地 。
六是脚背 。 跪坐在地上， 脚背贴地， 向后躺， 最高境界后背着地 。 注意别把膝盖翘起 。
另外一个方法比较多， 有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动， 不要练得过快、过猛 。 尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。 若锻炼前不热身， 则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。 练习最理想的时间是在晚间睡前 。 首先做好准备活动， 从最基本的压腿开始， 分速压和缓压 。 缓压每次用三四十秒的时间， 轻柔地拉伸肌肉， 感到轻微疼痛即可， 速压就是快速压腿， 疼痛即收 。 如果在锻炼的时候手够不到目标区域， 不要勉强， 可以加绳子来辅助练习 。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感， 停止拉伸并作两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。 重复动作12次 。
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