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在家怎么练胸肌，在家练胸肌( 五 )

小知识



（2）仰卧 ， 下肢和上身同时翘起成“V”字形 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

7.腿部

（1）半蹲 ， 大腿保持水平 ， 上身尽可能与地面垂直 ， 两臂交叉抱于胸前 ， 股四头肌极度绷紧 ， 保持此姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

（2）坐姿 ， 脚尖点地 ， 脚跟尽量抬起 ， 小腿三头肌极度绷紧 ， 保持此姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
如何在家练胸肌 本人健身教练 ， 按照我说的 ， 胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重 ， 你自己掌握 ， 做到第十二个的时候基本力竭 ， 这个重量就合适 。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作 ， 联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频 ， 讲不清楚哎~）6组 注意组间休息 ， 不能过长 ， 一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作 ， 中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单 ， 网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划 ， 如果你觉得有必要加强胸部的练习 ， 就多做俯卧撑 ， 把脚垫高坐 ， 这样练出来的胸有上胸很饱满 ， 不会下垂~隔一天一做 。
在家怎么练出腹肌和胸肌 一对哑铃
1、第一个动作：4秒钟俯卧撑 。 下半身用膝盖着地 ， 也可以用脚着地 ， 双手撑地 ， 尽量展开 ， 好让胸部受力 。 俯身下去要用4秒时间 ， 自己数着时间点 ， 到胸肌马上接触地面的时候停一下 ， 然后起来 。
2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒 ， 不是快速下压 ， 是缓慢的下压 ， 目的是让胸部承受更多的重量 ， 更充分的受力 ， 当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟 ， 你会发现这比一般的俯卧撑要累的多 ， 但是效果是显著的 。 4秒钟俯卧撑做10次 。
3、跪举哑铃：双膝跪在垫子上 ， 双手握住哑铃 ， 掌心朝内 。 下图是准备动作
4、双手将哑铃举起 ， 至哑铃接近胸部 。 这个动作看似简单 ， 但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌 。 为什么选择跪式举哑铃 ， 很重要的一点 ， 这可以使你的腹肌同时受力 ， 对腹肌锻炼也有效果 。 一共做10次 。
5、动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的 ， 需要双脚的配合 。 俯身下去的时候双脚同时张开 ， 然后起身的时候双脚并拢 。
6、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉 ， 做起来效果很好 ， 腿部动作和手臂用力一定要协调好 。 身体一次下压和一次撑起为一次完整动作 ， 做10次 。
7、跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似 ， 区别在于举哑铃的方式不同 ， 准备动作是一样的 ， 双手持哑铃 ， 掌心朝内 。 准备动作见下图：
8、重点在于：不是曲臂将哑铃举起 ， 而是手臂平举 ， 举至手臂与胸平行 ， 实质上 ， 动作强度要比第二个动作大很多 。 做10次 。 具体动作见下图：
注意事项
【在家怎么练胸肌，在家练胸肌】

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