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在家怎么练胸肌，在家练胸肌( 三 )

小知识


需要的设备：哑铃、椅子或床 。
（1）调整胸部位置处于中间 ， 让你坐在膝盖轻微弯曲 ， 你的脚在地板上 。
（2）握住哑铃 ， 呼气时把它们推开 ， 直到手臂伸直为止 。 肘部略微弯曲 。
（3）当你吸气时 ， 慢慢地和控制地向你靠近 ， 不让它自由落体下降 ， 去控制它 。
3. 坐姿弹力带推胸
需要的设备：弹力带、靠背椅 。
（1）双脚平放在地板上 ， 至少肩宽分开 。
（2）背靠在座位上 ， 抬起手臂 ， 直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间） 。 使肘部和肩膀在一条直线上 ， 背靠在椅子靠背的中心 。
（3）运动平稳、缓慢 ， 将手臂推到一起 ， 在它们快接触之前停止 。
（4）慢慢地回到起始位置 。
4. 俯身弓步弹力带交叉夹胸
需要的设备：弹力带、固定点 。
（1）开始练习 ， 把脚分开与肩同宽 ， 一个在另一个前面 ， 就像你走路一样 。
（2）抓住弹力带 ， 手臂伸直 ， 低头 ， 确保双手在肩膀下面 ， 手肘弯曲一点 。
（3）让你的动作缓慢而受控 ， 不要猛拉 ， 运动轨迹是一个环抱你的大弧线 ， 这样能获得更多的阻力 ， 继续移动你的手臂 ， 然后两只手上下穿过呈交叉状 。
（4）慢慢地把你的手臂放回到起始位置 ， 不要让你的手臂回到肩膀上 。
5. 双杠臂屈伸
需要的设备：靠背椅、楼梯扶手 。
（1）牢牢抓住平行的扶手杆 ， 抬起你的身体 。
（2）保持肘部挺直 ， 头部与躯干一致 ， 手腕与前臂一致 。
（3）将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部 ， 并挺出你的腹肌 。
（4）呼气 ， 弯曲肘以降低身体 。 肘部紧靠两侧 。 你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动 。
（5）放下自己 ， 直到肘部达到90度角 ， 上臂与地面平行 。 保持手腕挺直 。
（6）暂停 ， 然后伸直肘部 ， 用手推到杆上 ， 然后回到起始位置 。 保持身体垂直 ， 手腕直立 。
在家怎么练胸肌啊？ 我是健身教练
首先 ， 你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实 ， 还是只是塑造一点胸形 ， 或是具体发达胸肌的某一部分 ， 还是让整个胸肌都发达起来 。 当明确目的以后 ， 就要考虑用什么动作来练什么部位 。 比如 ， 用通常的俯卧撑 ， 主练胸肌外侧 ， 对发达胸肌外则很有效 。 它是练胸肌采用的最一般的实效方法 。 如果 ， 只是想做一般的胸肌锻炼 ， 不用像专门的健美运动员一样 ， 那么 ， 该运动是最好的 ， 最方便的 ， 它不受场地 ， 工具的限制 ， 几乎随时随地都可做 。 但如果 ， 要求更高的话 ， 就得用一些器械来练习 ， 比如：卧推 ， 需要杠铃 ， 卧推凳等 。 但它的可调性很大 ， 握距不同 ， 练的胸肌部位就不同 。 握距窄一点 ， 练的部位越靠近内侧 ， 可以对胸肌中缝进行塑造 。 握距宽一点 ， 就可练 ， 胸肌外侧 。 还有 ， 双杠臂曲伸 ， 对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作 。 还有 ， 仰卧飞鸟这个难度较大的动作 ， 对整个胸肌发达很好 。 以及 ， 在专用器械上练习蝴蝶机 ， 都有效 。 但是 ， 建议最好采用基本动作来练习 ， 就是 ， 卧推 ， 俯卧撑 ， 以及斜板卧推（练胸肌上部） 。 还有 ， 引体向上 ， 虽然主练背肌 ， 但对胸肌仍然有效 ， （尤其是上胸肌） 。 上述的只是对动作的选择 。 其实锻炼更重要的原则是：“量力而行 ， 循序渐进” 。 如稍有不慎 ， 就会受伤 ， 适得其反 。 还有适当的营养 ， 与恢复都是重要的因素 ， 不能马虎 。
找准目标 ， 找对方法 ， 持之以恒 ， 就会有收效 。
最后祝你健身愉快 ， 还有健身疑惑可以再问本教练解答

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