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怎么练腿部肌肉，无器械大腿肌肉怎么练

小知识


如何练习腿部肌肉 赛普健身：
锻炼腿部的六个黄金主打动作 ， 想通过训练让下肢变得更加的粗壮 ， 那么会有很多动作可以进行锻炼 ， 如果要想从中挑取六个效果最佳的训练 ， 那么就继续向下看 ， 这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作 。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等
运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部 。
动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽 ， 脚向外展开一些 。
动作开始：屈髋向下蹲 ， 蹲到大腿平行地面 ， 腰背部一定要挺直 ， 然后蹲起 ， 缓慢的蹲起 ， 把臀部收紧 。 然后缓慢的向下 ， 这样反复做15次 。


二、哈克深蹲
运动效果：主要是针对股四头肌的训练 ， 尤其是外侧头和股直肌 。
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 需要注意的是重量和次数 。
三、倒蹬（机）
运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法 ， 如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等 。
四、腿屈伸
运动效果：股四头肌
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 注意调整呼吸 ， 还原时放慢速度 ， 同样可以选择训练方法 。
五、腿弯举（坐姿腿弯举器）
运动效果：腘绳肌
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 注意不要使用太多重量 ， 摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂 。
六、杠铃硬拉
运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
 运动动作：两脚打开 ， 保持与臀部同宽的距离 。 弯曲臀部 ， 两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆 ， 深吸一口气 ， 放低臀部 ， 绷紧膝盖 ， 胫骨接触到杠铃 。 头部向上看 。 保持胸部向上 ， 背部拱起 ， 脚跟处发力将杠铃向上起 。
 当杠铃杆超过膝盖后 ， 将杠铃杆拉回 ， 肩胛骨拉紧 ， 臀部前推接近杠铃 。
弯曲臀部放低杠铃 ， 将杠铃放回地面 。
经常锻炼的人会发现这六个动作 ， 主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌 ， 而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉 。 如果这两大主要肌肉长时间的进行训练 ， 那么下肢就将会变得非常的粗壮 ， 而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练 ， 并且还可以采用非常大重量进行锻炼 ， 也可以采用比较小的重量进行锻炼 ， 多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果 ， 所以只要坚持进行以上六个动作的训练 ， 那么腿部的整个视觉冲击感 ， 包括肌肉的围度以及线条 ， 都会有非常大的进步 。

怎样锻炼才能练出强壮的腿部肌肉？ 随着审美标准的改变 ， 对于女性来说 ， 没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀 ， 一双紧致、细直的大腿 ， 你就是女神了 。
练臀腿的动作五花八门 ， 而你只需要掌握这几个基础动作 ， 长期坚持练习 ， 轻松收获翘腿细腿 。
每个动作4-5组 ， 每组12-15次 ， 组间休息30-60秒 。 建议在保证动作标准的前提下 ， 增加一些负重 ， 效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽 ， 脚掌自然向前 。 吸气臀部向后移 ， 同时膝盖弯曲慢慢往下蹲 ， 蹲至大腿约与地面平行 。 注意膝盖不要超过脚尖 ， 膝盖沿着脚尖的方向 。 呼气臀腿发力起身还原 。 注意膝盖不要内扣 ， 也不要外八 。

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