动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为肩宽的2倍 。 脚尖先前 ， 前脚掌踏实地面 ， 后脚尖点地 。 吸气的时候 ， 膝盖弯曲慢慢下蹲 ， 蹲至前侧大腿与地面平行 。 注意后侧膝盖不要着地 ， 身体不要过度前倾 。 两腿协调发力 ， 前侧腿发力约80% ， 后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立 ， 距离与肩同宽 。 两手握住哑铃 ， 放在大腿两侧 。 吸气臀部后移 ， 膝盖微微弯曲 ， 将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方 ， 呼气发力 ， 起身还原 。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来 ， 掌握了深蹲要领 ， 此动作就很简单 。 发力的时候除了臀腿 ， 还有小腿的爆发力 ， 以及手臂摆动的力量 。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上 ， 上侧腿伸直 ， 下侧腿屈膝 。 从侧面看 ， 整个身体应该在一个平面上 。 呼气的时候 ， 大腿上抬 ， 抬至自己的最大限度 ， 吸气慢慢下放 。 注意整个过程身体要保持稳定 。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上 ， 注意手掌在肩膀正下放 ， 脚尖点地 。 保持呼吸均匀 ， 膝盖往手肘方向靠近 ， 然后伸直往后踢 。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形 ， 要点和弓步蹲一致 。 该动作的好处在于 ， 交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感 。 同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激 。
这就是锻炼臀腿的基础动作 ， 想要翘臀细腿 ， 掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次 ， 掌握了动作要点之后 ， 要慢慢施加重量 ， 效果更佳 。
在家怎么练腿部肌肉？ 很多健身新人去健身训练的时候就最开始都会忽略腿部力量的训练 ， 认为主要去训练上肢的力量感就够了 ， 我个人觉得肯定会有很多刚刚接触健身的新人会有这种想法 ， 这种想法是很危险的 。 所以我推荐三个动作带你练腿 。
健身不练腿 ， 会让你的下半身没有足够强大的力量支撑你的身体 ， 导致身体重心不稳定 ， 因此你的很多涉及到下半身体的训练你都很难完成 ， 或者是很难做的标准 。 当然 ， 有些朋友们是知道练腿的重要性 ， 但是觉得每次练腿都会很累 。
健身练腿到底累不累 ， 其实说累的可能就是没有选择好每次训练的重量 ， 当然突破自己的极限的时候可以选择大重量试一下 ， 但是平时常规训练的时候其实没有必要选择太大的重量 ， 因为腿部力量训练会涉及到很多肌肉 ， 例如腰部 ， 这就是为什么那些经常需要练腿的朋友们会带个护腰带的原因 。
其实练腿还有一个很大的误区就是陷入了大重量训练效果好的误区 ， 其实并不是大重量训练效果就会好健身训练效果不仅仅只是和重量有关系 ， 还和训练的动作标准完成度有很大关系 ， 因此 ， 只要不是在进行突破训练的时候没有必要选择太大的重量 。
腿部肌肉在人体上是一块很发达的肌肉群 ， 练好腿部肌肉 ， 可以让你的重心更加稳定 ， 对你去进行其他各种活动会有很大的帮助 ， 练好腿部肌肉 ， 可以附带的训练你的腰部 ， 让你更加有精气神 ， 让人觉得你看起来会与众不同 。
因为腿部肌肉比较发达 ， 所以在训练的过程中要去寻找那些刺激性强的训练动作 ， 但是刺激性强不代表一定要使用很大的重量 ， 因为每个人的腿部肌肉的基础是会有很大差距的 ， 一个健身小白和一个健身达人肯定是没的比的 。
练腿 ， 不要在一开始就去追求大重量 ， 慢慢来 ， 一步步的加大重量 ， 这样不仅会让你的腿部肌肉一直受到合适的刺激程度 ， 也不会导致受伤 ， 不但安全 ， 而且训练的效果也很不错 ， 这样的训练也会让你的腿部肌肉有个好的基础 。
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