7、训练结束 ， 继续其他动作 。
8、开始的时候每周固定训练6天 ， 一个月后每周训练4-5次 ， 随着重量的增加 ， 每周的训练次数逐渐减少 ， 最后以练一天休息一天为准 ， 主要是给肌肉一天的休息生长期 。
9、注意休息和营养 。
小臂怎么练粗壮？ 如果锻炼小病的话 ， 俯卧撑其实锻炼小臂是非常有效的 ， 具体的看你自己的能力又大小 。
如何锻炼小臂肌肉(手前臂） 步骤
早上起来3组俯卧撑 ， 一组20个 。 （本人一般做之前 ， 先做做热身运动 ， 伸伸手臂 ， 压压腿 ， 扭扭腰 ， 防止运动受伤）
如果起来早 ， 上班也不赶时间 。 再来一组20个站姿哑铃交替弯举 ， 就在身体保持站立 ， 左右手各拿一个哑铃 ， 两边前臂交替弯曲 。 这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举 。 就是坐在小板凳上 ， 重复第二步动作 。
为了防止局部肌肉疲劳 ， 而其他肌肉群得不到锻炼 。 第二天可以在做完俯卧撑之后 ， 换一组哑铃动作 。 改为站立手握哑铃 ， 自然下垂放松 ， 做耸肩动作 。 做两组 ， 每组20个 。 这主要是锻炼肩部三角肌 。 让你有个发达的肩部肌肉 ， 穿衣服也好看 。
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第三天改为附站立双臂哑铃侧平举 。 这是锻炼上臂后面的肌肉 ， 也就是股三头肌 。 也是一天做2到3组 ， 一组20个 。
如何练小臂（前臂）？ 1、侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前） ， 上臂紧贴体侧 ， 持铃向上弯起至肩前 ， 缓慢下放还原 。 主要发展前臂伸指肌群 ， 同时发展上臂前侧肌群 。
2、正握腕弯举
准备：坐姿 ， 前臂放于大腿或长凳上 ， 正手抓握杠铃 ， 腕关节被动屈曲 ， 动作：向后弯举腕关节 ， 结束：回到起始位置 。
3、反握腕弯举
坐在凳端 ， 两手掌心向上反握杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 前臂贴放大腿上 ， 手腕放松 。 用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。 然后放松还原 。 此动作可前臂垫在平凳上做 ， 也可单手持哑铃做 。 主要锻炼前臂屈肌群 。
4、背后腕弯举
站立 ， 背后正握（掌心向后）杠铃 ， 做腕弯举动作 ， 作用同反握腕弯举 ， 主要锻炼前臂屈肌群 。 很多健美运动员都喜欢采用这个练习 ， 因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。
5、尺侧腕弯举
两脚前后开立 ， 一手叉腰 ， 一手抓握组合哑铃无铃片的一端 ， 另一端后下垂 ， 腕关节放松 。 收缩尺侧肌群 ， 以腕关节为轴 ， 向后上弯举哑铃 ， 直至肱三头肌强烈收缩 ， 然后还原再做 。 主要发展前臂尺侧肌群 ， 同时也发展了肱三头肌 。
6、引体向上
面向单杠 ， 自然站立；然后向后摆动双臂 ， 跳起 ， 双手分开与肩同宽 ， 正握杠 ， 身体呈直臂悬垂姿势 。 待身体停止晃动后 ， 两臂同时用力 ， 向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时 ， 还原 ， 呈直臂悬垂姿势 ， 为完成1次 。
7、双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起 ， 肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂 ， 然后再伸直撑起还原 。 每组做8到10次 。
8、杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上 ， 选择屈轴杠铃 ， 两手略窄于肩 。 每组做10-12次 ， 要确保每次伸展时充分伸直手臂 。
9、锤式弯曲
手持哑铃站立 ， 手臂在身体两侧 ， 掌心向内 。 保持手肘不动 ， 尽可能高地弯曲前臂 ， 然后慢慢放下 。
10、下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上 ， 让臀部高于头 。 掌心相对 ， 握住一对哑铃 ， 手臂向前伸直 。 保持手肘指向天花板 ， 慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀 ， 然后回复到初始姿势 。
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