伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡， 然后一条腿作为支撑腿， 另一条腿膝关节向上屈曲， 另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感， 尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部， 保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉 。
伸拉完后， 训练者在地面踱步60至90秒， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行， 每天两次， 每次2至4组， 直到酸痛感完全消失后停止训练 。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似， 立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤， 使机体伤害加大， 恢复速度减慢 。
一般按摩放在训练48小时后 。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛， 说明训练者的去乳酸能力较弱， 肌肉组织仍有乳酸残留 。 此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。 运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位， 更不要使用快速抻拽关节的各种手法， 这会增加被按摩者受伤的机率 。 正确的按摩方法， 需要按摩肌肉本身， 原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识） 。 其中的手法很多， 这里就不一一介绍了 。 按摩完的效果是有放松感， 全身很舒服 。
6、后期热敷
训练72小时后， 一般肌肉的微细结构破坏完成愈合， 通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法， 一般人肌肉酸痛都会消失 。 但有些久不运动， 抗乳酸能力差者或许还有酸痛， 此时运用热敷法 。 可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物， 并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉， 为超量恢复提供更多养料 。
小腿酸痛是怎么回事 小腿酸痛， 可能为剧烈运动后的正常反应， 也可能是肿瘤、肌腱韧带损伤、风湿免疫疾病、腰椎疾病等疾病引起的 。
1.
小腿酸痛多数是由于患者下肢过度的劳累、劳损、着凉或者外伤， 导致小腿组织出现损伤而引起疼痛， 剧烈运动之后， 局部乳酸堆积也可造成小腿肌肉疼痛 。
2.
腘窝区的肿瘤， 如脂肪瘤、腘窝囊肿、血管瘤等， 当肿瘤增长到一定程度， 压迫周围的血管和神经出现肿胀、疼痛 。
3.
腘窝后侧肌腱及韧带损伤也可造成小腿肌肉酸痛的症状 。
4.
双侧小腿出现肌肉酸痛， 同时双侧下肢肌力下降， 局部有皮损出现， 也可考虑由于风湿免疫因素引起的皮肌炎、干燥综合征等疾病 。
右腿肌肉酸痛怎么回事 腰疼的原因之一：由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起 。 如挫伤、扭伤所引起的局部损伤、出血、水肿、粘连和肌肉痉挛等 。
腰疼的原因之二：由于脊髓和脊椎神经疾患引起 。 如脊髓肿瘤、脊髓炎等所引起的腰疼 。
腰疼的原因之三：由于内脏器官疾患所引起 。 如子宫及其附件的感染、肿瘤可引起腰骶部疼疼， 这种病人往往同时伴有相应的妇科症候 。
腰疼的原因之四：由于精神因素所引起 。 如癔病患者也可能以腰病为主诉， 但并无客观体征， 或客观检查与主观叙述不能以生理解剖及病理知识来解释， 这种腰疼常为癔病的一种表现
1.处方：当归12克， 苏木、桃仁、地龙各9克， 官桂、麻黄、黄柏、甘草各6克 。
用法：水煎， 日1剂， 饭前分服2次， 15天为1疗程 。
疗效：服药2疗程， 治愈率达92％
2.处方：制首乌180克， 苡仁20克， 白酒750毫升 。
用法：药浸酒内15天， 去渣取液， 每服30毫升， 日2次 。
疗效：用药1－2剂， 有效率为82.5％
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