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健康知识|全谷类食物有哪些，全谷物杂粮有哪些( 三 )

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经常吃些全麦面包、松饼等面食，尝试做全麦意大利面，也可以吃些大麦和高粱米以代替土豆 。 大多数人能够学会去品尝、食用全谷类食物，对于不喜欢全谷类食物的人则可以服用纤维补充制剂，如产于印度的车前子等 。

全谷类食物是膳食中基础性的食物，它的出现远远早于精制谷类食物，因此提倡食用全谷类食物可谓返璞归真 。 有时候尽管食用全谷类食物会使你感觉肚子有些胀气，但它毕竟是最基本的食物，利于健康，值得我们去重视，值得我们“小题大做” 。
全谷类食物包括哪些 粮食可分为谷（粳谷、糯谷）、麦（小麦、大麦、荞麦、元麦）和杂粮（玉米、甘薯、高粱、小米）我国人民膳食中有50%～70%的能量，55%的蛋白质，一些无机盐和B族维生素来源于该类食品 。
蛋白质：谷类蛋白质含量在7%～15%，由于缺少赖氨酸，同时苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低，营养价值不高 。
碳水化合物：谷类碳水化合物含量在70%以上，碳水化合物中含量最多的是淀粉，约占90%，主要集中在胚乳 。 谷类淀粉有直链淀粉和支链淀粉两种，除黏度不同外，营养价值相似 。 谷类除含淀粉外还含有10%左右糊精、戊聚糖、葡萄糖、果糖和膳食纤维等 。
脂肪：谷类脂肪含量低，大米、小麦为1%～2%，玉米和小米可达4% 。 主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时，易转入副产品中 。 从米糠中可提取与机体健康有密切关系的米糠油、谷维素和谷固醇 。 从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用 。
矿物质：谷类含矿物质1.5%～3%，主要在谷皮和糊粉层中，其中主要是磷和钙 。 谷类食物含铁少，每百克谷类食物含铁1.5～3毫克，锌、镁、铜、钼也有一定含量 。 由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差，因此谷类矿物质营养价值较低 。
维生素：谷类是B族维生素的重要来源，如硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、尼克酸、泛酸和吡哆醇，其中硫胺素和尼克酸含量较多、核黄素含量相对较少 。 维生素主要分布在糊粉层和胚芽 。 谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素的损失就越多 。
【健康知识|全谷类食物有哪些，全谷物杂粮有哪些】玉米和小米含有少量的胡萝卜素 。 玉米中的尼克酸主要为结合型，必须加工转化为游离型才能利用 。 小麦胚芽中含有较多维生素E，是提取维生素E的良好原料 。 谷类原料中维生素A、维生素D和维生素C含量非常低，几乎没有 。

谷类食物包括哪些？ 1、高粱（Sorghum bicolor (L.) Moench），是禾本科一年生草本植物 。 高粱喜温、喜光，并有一定的耐高温特性 。 分布于全世界热带、亚热带和温带地区 。 中国南北各省区均有栽培 。 高粱米在中国、朝鲜、原苏联、印度及非洲等地皆为食粮 。
2、大米（Rice），亦称稻米，是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的食物 。 大米是中国大部分地区人民的主要食品 。
高粱食用价值
高粱籽粒加工后即成为高粱米，在中国、朝鲜、原苏联、印度及非洲等地皆为食粮 。 食用方法主要是为炊饭或磨制成粉后再做成其他各种食品，比如面条、面鱼、面卷、煎饼、蒸糕、粘糕等 。 除食用外，高粱可制淀粉、制糖、酿酒和制酒精等 。
以上内容参考 
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全谷类食物有哪些 谷类食物指大米、小米、面粉、荞麦和高粱等 。
全谷类食物有助于促进身体健康 。 比如许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26% 。 哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31% 。 哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38% 。

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