早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎样练腹肌？最快 做仰卧起坐简单有效练腹肌 ， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体） ， 做的时候一定要慢 ， 快了就会有惯性 ， 就会影响效果 ， 一定要做到底、做到位 。 或者可以双手抓住单杠 ， 将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上 ， 大臂直立 ， 身体悬空） ， 然后平抬双腿 ， 反复 。
每次分组做到极限 。 切记不要每日都做 ， 可隔日进行 ， 每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织 ， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织 ， 让其生长 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪 ， 如果只单纯做仰卧起坐 ， 脂肪层不减 ， 肌肉层增厚 ， 腰会更粗的 ， 肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来 ， 表面看会非常难看 。
科学健身 ， 才会拥有完美肌肉 。 （长阳小花仔原创 ， 勿复制 ， 绝不匿名 ， 抄袭者无耻！）
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