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腹肌怎样练最有效最快

小知识


怎样练才能快速有效的练出腹肌？ 锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明 ， 男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚” ， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切 。 所以中年男性锻炼肌肉要抓重点 ， 其中腹部肌肉最重要 。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单 。 腰部往下弯 ， 腿直立 ， 手臂及头部下垂 ， 悬在空中 ， 不要强迫自己双手触地 ， 尽量放松 ， 然后自然起身 ， 伸展背部及腿部的肌肉 ， 约停1分钟 ， 再重复3次 。 一日两次 ， 连续2—3个月就能见效.
另外 ， 仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行 。 为了增强全身肌肉力量 ， 如果再辅以力量器械训练 ， 则效果更显著 。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的 。 健美教练说 ， 肌肉是最“知恩图报”的 ， 只要你能够坚持经常给它一点“刺激” ， 它就会以10倍的回馈报答你 。 但如果“三天打鱼 ， 两天晒网” ， 效果会大打折扣 。
进行肌肉锻炼时是需要休息 ， 2—3天之后 ， 如果没有运动的刺激 ， 前一段时间的运动效果会逐渐消退 。 如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质 ， 肌肉就不能长得比原来健壮 。 但教练提醒时间不能太长 ， 这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算 ， 一般需要2—3天 。
如何快速练出腹肌？ 腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺 ， 下颌压住胸部双手放在大腿上 ， 双手沿大腿滑动至膝盖处 ， 慢慢抬起身体上部 ， 使其离地至少10厘米 ， 恢复原状 ， 再重复练习 。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺 ， 双手抱颈 ， 双膝并拢 ， 同时抬起头部 ， 使头部在躯干上方与双膝相触 。 双膝保持抬升状态不动 ， 时间越长越好 ， 最后 ， 放下头部和双膝 ， 使其回落地面 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺 ， 双腿并拢 ， 与地面呈45度角 ， 双手抱颈 ， 慢慢抬起身体上部 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺 ， 双腿离地 ， 呈45度角 ， 双手碰触脚尖 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧 ， 上体抬起时双腿做交叉车轮跑 ， 扭动上半身 ， 使左右肘与右左膝相碰 。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺 ， 双腿伸直 ， 双手放在臀部两侧 ， 掌心向下 。 双腿伸直 ， 脚趾绷紧 ， 抬起双腿 ， 至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺 ， 双膝弯曲 ， 双脚离地 ， 手抱后颈 ， 起坐 ， 下颌碰触双膝 ， 上体放下 ， 与地面平齐 ， 但不接触地面 ， 依次完成这个练习 。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定 ， 双手抱后颈 ， 双腿保持挺直状态 ， 然后起坐 。 注意手臂不用力 ， 腹肌发力 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 膝盖弯曲呈45度 ， 侧向提膝收腹 ， 然后直接转向另一侧 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 腿部保持直立 ， 意念集中在下腹部肌群 ， 发力使臀部上提 。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地 ， 尽量收腹抬腿 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 膝盖弯曲呈45度 ， 意念集中在下腹部肌群 ， 发力上提 ， 使膝盖尽量靠近胸部 ， 下放时注意不要触地 。

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