易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直微微收紧 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧 ， 注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背部挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要触碰 ， 同时平行于地面 。
动作过程：吸气 ， 胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心向上 ， 哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 拳心相对 ， 哑铃不要互相触碰 ， 同时平行于地面 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高 ， 腕关节不在中立位大臂外旋
怎样练胸肌？在家里使用最简单最有效的方法？ 锻炼胸肌的方法：每次运动前先做热身运动 。 扭动一下关节就行
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的 。 个人锻炼方法：慢动作 ， 少做一点 ， 撑下去快贴地呆十秒 ， 再上来 ， 呆十秒 。 如此反复做十个左右就差不多了 。 做完了歇一会再做 ， 一天做几组
臂力器练胸肌 。 将臂力器举高到头顶 ， 靠胸肌来拉动（不知道是否准确 ， 但感觉练胸肌还行） 。 靠胸肌拉到最大 ， 再放下到胸部位置 ， 一段时间收缩（如此重复）
拉力器练胸肌 。 往下弯来练胸肌 ， 向自己弯曲练臂肌 。 将拉力器尽量弯曲 ， 保持不动 ， 一段时间再松开（如此反复做几个 ， 累了就休息待会继续）
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