韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习 ， 每天至少一次 。 这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。 肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。 柔韧练习必须学会轻柔 ， 否则极易拉伤
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里 ， 正压腿是基础 ， 也是习练者感到吃力的方法 。 初练者常存在以下问题：低头、弯腰 ， 急于用头碰脚 ， 胸部和腿之间出现一个大空儿 ， 还有的站不稳 ， 像要后倒似的 ， 甚至出现腿部韧带受伤 。 要解决以上问题 ， 压腿时可注意以下几点：
1、规范动作 ， 分步进行
（1）初练时 ， 不宜做强度很大的练习 。 把腿放在与腰同高的物体上 ， 髋部后坐 ， 臀部要平 ， 支撑腿与地面
垂直 ， 膝部挺直 ， 被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣 ， 上身用力向前移动 ， 使被压腿成一直线 。 脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉 ， 上身前移可拉长躯干 ， 特别是脊椎 。 一条腿压几分钟后 ，
再换另一腿 。 几天之后 ， 腿部肌肉变得柔软而富有弹性时 ， 可进行下一步 。
（2）被压腿及支撑腿均挺直 ， 双手按压被压腿膝部 ， 收髋使身体尽量向前俯压 ， 以增强膝关节后之窝肌的
伸展性 。
（3）双手按被压腿膝部 ， 髋部后坐 ， 上身用力向前下俯压 ， 试着以腹部贴大腿 ， 此步成后 ， 可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿 ， 上身用力向前下俯压 ， 试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。 此步成后 ， 可
进行下一步练习 。
（5）被压腿与支撑腿挺直 ， 双手搬住脚掌 ， 腹部贴大腿 ， 胸部贴膝盖 ， 试着以额头碰脚尖 。 此步成后 ， 可
进行下一步练习 。
（6）双手搬住脚掌 ， 腹部贴大腿 ， 胸部贴膝盖 ， 试着用嘴触脚尖 。 此步完成后 ， 进行下一步 。
（7）双手搬住脚掌 ， 依上法 ， 用下腭碰脚尖 。 此步成后 ， 说明正压腿已成 。
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