11月份， 国内连续发生了四起因长跑导致运动猝死的事件， 引起国人格外关注， 不少人也谈“跑”色变， 望而却步 。 生命在于运动， 长跑是比较适合冬季开展的体育运动项目， 尤其是属于有氧运动的慢跑， 对于改善人体心肺功能， 增强体质和耐寒力， 提高抵抗力和免疫力， 大有帮助 。 然而， 长跑要讲究科学方法， 方能有益健康 。
长跑基本要领
长跑锻炼时， 动作要轻松、自然、协调， 上身略前倾， 两臂摆动时肩部放松， 摆动幅度不宜过大， 脚的着地应用全脚掌着地， 屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地， 着地要缓和， 要顺着身体的惯性用力， 腿部的动作要自然、协调， 不可僵硬 。 长跑时要学会用深而慢、有节奏的呼吸， 一般以2～4个单步一吸， 2～4个单步一呼为好， 尽量用鼻呼吸， 如不够用， 可用口协助， 但嘴不宜张得过大 。 长跑距离至少应在1000米以上， 以3000～10000米为宜 。 长跑过程中， 应尽量保持低强度、均匀、有节奏地前进， 不要追求速度 。 初练者， 千万不要跑得太远， 最重要的是每周至少跑4次， 可走跑交替进行， 从数百米开始， 逐渐增加距离 。
长跑注意事项
运动前 要注意天气变化， 不要在大风、大寒、大雾中锻炼， 此时空气污浊 。 太阳未出来前， 空气氧含量低， 且空气污染物多， 故不可拘泥“闻鸡起舞”， 不要起得太早 。 国外科学家研究发现， 一天中， 人体的最佳生物状态处于下午末段和接近黄昏时， 即下午五六点钟左右， 此时锻炼效果最好， 因此不必拘泥于“晨练” 。 运动前要做好准备活动， 如徒手操、缓慢跑， 还要搓手、揉耳、擦脸等， 等热身后再起跑 。 运动前可吃些流质或半流质食物， 以免低血糖， 并补充水分 。
运动中 应选择平坦、无雨水、不滑的路面， 不要在汽车频繁的道路上跑步， 以防有害气体吸入 。 尽量穿温暖轻软的服装， 等全身发热后再脱去外衣 。 鞋袜应柔软和脚， 可戴手套和护耳等御寒用品 。 冬天易将冷空气吞进胃肠道， 引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀， 长跑时不要张口大喘气及嚼口香糖或说笑打闹 。 运动量要根据身体掌握， 适可而止 。 跑一段时间后， 许多人特别是锻炼少者常会出现呼吸困难、胸口发闷、四肢无力、跑速下降等现象， 称为“极点”， 属于运动生理反应， 可深呼吸、调整呼吸及跑速 。 如果身体极为不适， 或憋气明显， 胸部隐痛， 应立即减速停止运动 。
【科学长跑才有益身心】运动后 不要马上“刹车”， 可向前跑一段， 再慢慢停下来， 以保证回心血量 。 运动后要做适当的整理运动， 使肌肉得到放松， 并擦干身上的汗， 尽快披上外衣， 以防伤风感冒 。
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