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健康知识|钙的食物有哪些，钙的水果有哪些

小知识


含钙的食物有那些？ 钙对人体至关重要 ， 缺钙会表现为儿童的佝偻病、成人骨质软化、老年人骨质疏松等症状 。 因此合理补钙对人的身体健康至关重要 。
成人钙的推荐每日摄入量平均男性700~800mg ， 女性600~650mg 。 钙的每天可耐受最高摄取量为2300mg 。
高钙是指每100克食品（固体）中钙含量≥240毫克；或者100毫升食品（液体）≥120毫克 。 ?下面详细分享富含钙的食物列表 ， 以供参考学习 。
牛奶和乳制品类
牛奶和乳制品类主要包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等 。 其中100克奶酪含钙600mg以上 ， 100克牛奶含钙110mg ， 100克酸奶含钙120mg ， 100克多脂奶粉含钙600mg以上 。
鱼贝类
鱼贝类主要包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等 。 海带和虾皮是常见的高钙海产品 。 每10克的干虾含钙700mg以上 ， 每10克小杂鱼干含钙200mg以上 。
豆类及豆制品类
豆类及豆制品类主要包括黑豆、黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐干、豆皮、豆腐等 。 每100克豆腐干含钙300mg以上 ， 每100克豆皮含钙300mg以上 ， 每100克黑豆含钙224mg ， 每100克黄豆含钙190mg 。
蔬菜类
蔬菜类主要包括上海青、荠菜、海带、芥菜、油菜、苋菜、芥兰、菜心、小白菜、茼蒿、生菜、油麦菜、西兰花、菠菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等 。 每100克上海青含钙800mg以上 ， 每100克荠菜含钙250mg以上 ， 每100克海带含钙200mg以上 ， 每100克芥菜含钙200mg以上 ， 每100克黑木耳含钙240mg以上 ， 每10克芝麻含钙120mg 。
肉类
肉类主要包括牛排、猪头肉、羊头肉、牛肚、羊肚、猪蹄等 。 每100牛排含钙量180mg以上 ， 每100猪头肉含钙量90mg以上 ， 每100牛肚含钙量40mg以上 。
水果和干果类
水果和干果类主要包括酸枣、杏仁、葵花子、楱子、柠檬、松子、无花果、红枣、金橘、柿饼、葡萄干等 。 其中每100克酸枣含钙400mg以上 ， 每100克杏仁含钙200mg以上 ， 每100克葵花子含钙100mg以上 ， 每100克柠檬含钙100mg以上 ， 每100克红枣含钙60mg以上 。
其它种类
维生素D对提高钙的利用率 ， 具有不可或缺的作用 ， 因此建议钙和维生素D搭配摄取 ， 维生素D含量丰富的食材有鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、干蘑菇等 。

含钙高的食物 ， 都有哪些呢？ 说起钙 ， 很多人就会想到白色的钙片或是碳酸钙粉末 ， 就连富含钙质的食物 ， 常被人们提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐 。 可实际上 ， 在含钙量较高的食物中 ， 除了虾皮 ， 其他大多数看起来都很黑 。
每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物 ， 有的钙含量甚至高达上千毫克 ， 而牛奶的钙含量仅处在中等水平 ， 每100克含钙1 00毫克左右 。 解放军305 医院消化内科主任医师王志津说 ， 这些黑色食物的含钙量的确很高 ， 但因口感、口味都比牛奶逊色一些 ， 有的人尤其是青少年不太爱吃 。 而且补钙不能单看钙的含量 ， 最重要的是人体的吸收问题 ， 在这一点上 ， 牛奶的优势非常明显 。
每一种食物的营养成分都不单一 ， 牛奶在补充钙质的同时 ， 还可提供大量的蛋白质、氨基酸、 脂肪和多种维生素 ， 而海带含有丰富的碘 ， 黑 木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一 。 但是每一种食物也有一些缺点 ， 比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受 ， 海产品的含盐量则普遍较高 ， 过食不利于人体健康 。 王志津主任认为 ， 不论什么食物 ， 均衡膳食最为重要 。 当然 ， 不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物 ， 既补了钙 ， 又满足了身体的其他需求 ， 比如青少年可以坚持每天喝牛奶 ， 中老年妇女多吃豆制品 ， 老年人多食黑木耳等 。

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