身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅 。 例如 ， 一位每天进食2,000卡路里的男士 ， 若要增重的话 ， 每天热量增加至2,500卡路里 ， 累积每天500卡路里的额外能量 ， 一星期后便会增重一磅 。
2 分量不减提升热量
单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易 。 因此 ， 应尝试在食物分量不变的情况下 ， 仍可以额外摄取热量 ， 例如吃面包时涂花生酱或果占 ， 汤水加蛋花 ， 奶茶多放糖和奶 ， 西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等 。 增加热量应以蛋白质为主 ， 另适量增加优质脂肪 。
然而 ， 多吃零食如薯片、汽水 ， 不但不能提供维他命和矿物质 ， 大量的脂肪亦容易引致饱滞感 ， 有机会弄巧反拙 ， 影响正餐胃口 。
3 少食多餐常备小吃
不少体重过轻的人 ， 胃口较小 ， 未能一餐之内进食大量食物 。 因此 ， 增肥人士应增加进食餐数 ， 以摄取更多热量 。 除了三顿主餐外 ， 下午、睡前 ， 甚至午餐前 ， 都要进食高营养的小吃或饮品 。 工作繁忙的人士 ， 未能抽空制作营养小吃 ， 不妨选择高营养的饮品 ， 如牛奶、豆浆等 ， 代替清水、茶 。 办公室内应贮备一些饼干、面包 ， 另加一杯牛奶或豆浆 ， 已是营养不俗的小吃 。
4 多饮高蛋白质饮品
牛奶营养丰富 ， 含优质蛋白质 ， 亦提供钙、磷及维他命 ， 增肥人士应每天饮2杯牛奶 。 假如不喜欢饮牛奶 ， 可进食芝士或乳酪 。 市面上亦有一些营养奶出售 ， 消费者可自行选择 ， 但要细心阅读食物卷标 ， 注意分量 ， 及每杯可以提供的热量 。 同时 ， 又可自行炮制高能量牛奶 ， 如在牛奶内再加入额外的奶粉 ， 以获得额外的热量 。 有肠胃不适的人士 ， 未必能接受奶类食品 ， 可用加糖高钙豆浆代替 。
小吃及饮品建议
高营养小吃：香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪
高营养饮品：香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶(鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉)、营养奶
5 饮汤宜连「汤渣」吃
大部分中式汤水热量不高 ， 如不吃「汤渣」 ， 营养质素更低 。 餐前饮用汤水 ， 又可能造成饱滞 ， 影响胃口 。 因此 ， 餐前不宜饮用过量汤水 ， 最好待饭后才饮一碗 。 喜欢饮汤的人 ， 可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式 ， 如羹 ， 特别是高蛋白质的「汤渣」如免治肉、豆腐、蛋等 。
高营养汤羹建议
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶)
6 肌肉锻炼助增重
增加身体的肌肉量 ， 而非纯粹增加身体的脂肪 ， 才是理想的增肥 。 增加肌肉而非脂肪 ， 体型便更结实健美 。 单靠增加食量而没有做运动 ， 身体易累积脂肪组织 ， 而非肌肉 。 因此 ， 开始增肥计划时 ， 应订定一套运动计划 ， 特别多做肌肉锻炼运动 ， 例如举哑铃等 ， 有效令身体肌肉量增加 。 此外 ， 运动可以纾缓压力 ， 增加食欲 ， 最适合因压力大而影响食欲的人士 。
最后 ， 在舒适的环境 ， 播放悠扬的音乐 ， 和亲友一起进餐 ， 有助改善胃口 。 且在本周末放下工作和杂务 ， 保持轻松愉快的心境 ， 去享受食物吧!
如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重 ， 不妨参考这个菜单 ， 自己变化应用 。 但是要记得 ， 增重速率是“每二周增加半公斤” ， 不要一下子把自己弄得太胖唷!
人怎样才能长胖? 1．少吃多餐 ， 而不是增加每餐的饭量 。 要选挥具有丰富营养的食物 ， 也就是说 ， 选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物 。
2．吃你想吃的东西 ， 不要只是为“必须”而吃 。
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