③大腿部与床面垂直；
④最初2分钟 ， 以后增加至8分钟 。
全身运动
这项运动能锻炼全身肌肉 ， 产后14天开始 。
具体做法：
①先保持跪立姿势 ， 头挨着床面；
②再以手臂支撑床面 ， 左右腿交替向后举高；
③重复8~16次 。
腹部运动（仰卧脚踏车）
这项运动能锻炼腹部肌肉 ， 对塑形有帮助 ， 产后14天开始 。
具体做法：
①仰面睡在床上 ， 双手挨着身体两侧；
②双脚做骑自行车的动作 ， 腹部用力 ， 臀部要始终贴住床面；
③重复8~16次 。
做产后操需注意：
1 ， 自然分娩的产妇 ， 产后3天可以开始少量运动；有侧切或剖宫产的产妇 ， 建议产后2周后再开始；切忌运动量过大、时间过长；
2 ， 做操时 ， 要循序渐进 ， 量力而行 ， 避免过度劳累 ， 可根据产妇身体状况进行调整；
3 ， 做操时 ， 尽量穿宽松的衣服 ， 每日一次 ， 每次15-30分钟左右；
4 ， 做操过程中 ， 若有出血或其他不适 ， 应立即停止；
5 ， 最好饭后1小时后再进行 ， 可跟着音乐进行 ， 让心情保持平静、愉悦 。
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