4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上 ， 腿部保证平直的情况下 ， 用力抬高 ， 反复一百次 。 注意!不能双腿同时 ， 要分开进行 。 此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大 ， 软组织之间就能产生一定的空间 。
腿伸直用力上抬 ， 实质是肌肉用力 ， 就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙 ， 给软组织补充营养 ， 长时间如此可加强软组织的耐磨性能 。
平时锻炼 ， 爬山和膝盖受伤的关系:
很多zn型强人 ， 身体素质一般[我就是这种:]] ， 但是*着坚强的意志 ， 所谓坚强的意志 ， 一直超强度的透支着自己的身体 。 建议他们锻炼 ， 有的女孩子怕腿长粗 ， 要不就推说没有时间 ， 要不就振振有词的说 ， 体力和爬山不是一回事 ， 我跑步不行 ， 你看我爬山不是一样快?其结果是明显的 ， 就是落下一身的关节伤 。
所以我现在比较注重平时的锻炼 ， 尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼 ， 用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山 ， 而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力 。 很多损伤都是发生在体力不济的时候 ， 我看过很多人爬山 ， 上山的时候一个个生龙活虎 ， 下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子) 。
当大腿劳累的时候 ， 你走路时便会不自觉的锁关节 ， 锁关节的意思就是把腿部伸的笔直 ， 这样可以减轻大腿肌肉的负担 ， 暂时放松自己的肌肉 ， 但是却很容易造成膝劳损 ， 膝冲击伤 ， 脚踝劳损 ， 脚踝扭伤 ， 以及腰肌劳损 。
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