【营养】怎么维持身体的营养元素吃对才是最关键的( 二 )

皮肤变得粗糙，出现鳞屑状皮炎、抵抗力下降、发育迟缓和生长停滞都是缺乏脂肪的症状。脂肪过多的话，则会导致体态臃肿，加重心脏负担，对心血管不利。
微量营养素是各种维生素(维他命)和矿物质，它的需求量很少，但对健康也同样重要，一点都不能少。维生素是维持生命活动的必要物质，也是维护人体健康的重要营养素。维生素可分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

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脂溶性维生素是只能溶在脂肪中的维生素，我们必须依靠食物中的脂肪才能消化和吸收它。而水溶性维生素能溶于水中，当摄取过量时，会随着尿液排出体外。人体一共需要13种维生素，其中包括4种脂溶性维生素(维生素A ， D ， E ， K)和9种水溶性维生素(8种维生素B和维生素C) 。
健康饮食金字塔是很好的参考，只要依据有关建议，进行均衡及多元化的饮食，我们就能取得足够的维生素。蔬果类是维生素A的最佳来源。此外，肝脏丶蛋黄、虾及牛奶也是维生素A的食物来源。维生素A能对抗自由基，维持眼睛、皮肤、生殖系统和全身组织的健康。夜盲症、干眼症、皮肤干燥、粗糙、易长青春痘，头发脱落和失去光泽，指甲也变得粗糙和脆弱，都是缺乏维生素A的症状。

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奶制品大多拥有维生素D ，它能保持骨骼强健，减缓骨质流失和疏松症，从而降低骨折的危机。但摄取过量会导致中毒，会出现厌食、恶心、腹泻、尿频、烦渴、也造成肾小管及其他软组织钙化和肾功能减退。另外，只要在阳光下照射约10至15分钟，我们的皮肤就能自行制造维生素D 。但要注意的是不要在阳光下曝晒，最佳的晒太阳时间是早午6点时至9点时以及下午4点后。

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维生素E大多源自植物如坚果类、豆类和绿叶蔬菜。这类食物具有抗氧化作用，能减低自由基对细胞的破坏，并延缓衰老。皮肤变得干燥、粗糙，加速衰老是缺乏维生素E的情况，而摄取过量则会造成淋巴细胞坏死，让免疫力下降。同时，也降低凝血能力。

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肝脏、绿叶蔬菜(如菠菜、菜心和西兰花等)、海藻都含有丰富的维生素K 。它有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康。摄取过多被称为;凝血维生素的维生素K ，将会引起神经系统、血液系统和消化系统的问题，如溶血性贫血、核黄疸和过敏性皮炎等。

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维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。这些维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B ，细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞、食欲不振和贫血等。一般上，我们可从谷物类丶肉丶鱼丶蛋丶牛奶及蔬菜中获得维生素B 。为此，摄取足够的维生素B能预防贫血和可降低患上心脏病的风险。

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蔬果类尤其是柑橘、番茄、柠檬、山楂、辣椒、豆芽、菜花及苦瓜等都是维生素C的最佳来源。其功效除了能预防坏血病，还包括维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能，促进伤口愈合和增强机体免疫力。同时，增加血管弹性，减轻皮肤色素沉着。维生素C不足，轻则会让人食欲不振，身体无力，皮肤血管会变脆，碰撞后很容易出现淤青等。严重时则会牙龈出血、牙床溃烂、牙齿脱落，甚至出现尿血和便血病症。