涨知识｜提高跑步能力，搞懂“心率”这个概念就够了( 二 )
心率能帮助我们从表上看懂自己的提升 ， 只有速度变快不是真的进步 ， “每次跑步状况不一样 ， 如果用一个稳定的心率跑 ， 平均速度进步了 ， 就是进步 ， 这是心率的一个作用” 。
通过心率区间与强度区间的对应 ， 跑者就知道自己的训练强度如何 ， 能尝试去适应不同心率下的配速 ， 也更加了解不同强度下身体的感受 。
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如何利用心率安排跑步计划
对于想参加比赛、提升成绩的跑友来说 ， 徐国峰教练给出了半马、全马等不同比赛、不同成绩水平跑友的参考策略和需要适应的心率 。
以全马的初跑者为例 ， 希望在4小时内完成马拉松的参赛者 ， 前20公里可以当做热身 ， 心率区间在1.7-2.1之间；20-35公里 ， 心率区间在2.1-2.4；35公里后 ， 心率区间在2.4-3.0 。
“初跑者不会配速的时候可以用心率来配速 ， 这个策略不会百分之百对所有人适用 ， 但对没有把握的人至少可以是个参考 。”
过去几年 ， 一些马拉松比赛中出现了跑者猝死、出现心脏疾病的状况 ， 徐教练坦言 ， 这些意外发生时 ， 心率也可以做参考 ， “如果训练中你发现自己的心率变动异常 ， 比如一下高一下低这种 ， 其实就应该去看医生了” 。
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在跑圈里还这样一句话 ， 那就是“短距离看配速 ， 长距离看心率” ， 但徐国峰强调 ， 心率也不是万能的 。
“心率是被动的数据 ， 心率的上升需要一定时间 ， 跑短距离的时候 ， 可能已经达到了一定速度但心率还没有提升起来就跑完了 ， 这时候表上的心率数值就不够准确 。”
在他眼里 ， 跑步技术和心率是最重要的两方面 ， 之后才是力量等其他方面因素 ， “技术搞定了 ， 心率的意义才会出来 。这就是训练的意义 ， 关注点很多 ， 但训练里一次只关注一件事 ， 做到了再关注另一个点 。”
“通过训练把对数据的监控和分析变成自己身体的感受 。跑步不只是技术 ， 也是艺术 。”
来源：澎湃新闻
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