老人多吃乳制品能防骨折吗？到底吃多少算“适量”？( 二 )
摄入适量不会造成钙流失
每天增加一杯牛奶 ， 使钙摄入量达到800毫克 ， 不仅增加蛋白质、钙、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素A和维生素K的供应 ， 对心血管健康也有益无害 。
有人担心牛奶摄入过多会促使钙流失 ， 大可不必 。就算一天喝1斤牛奶 ， 也只增加了15克蛋白质（按含量3%计算） 。按膳食指南的推荐 ， 每天约50克鸡肉（10克蛋白质） ， 1个蛋（6克蛋白质） ， 50克的鱼肉（8克蛋白质） ， 大概能供应蛋白质24克 ， 加上1斤牛奶的15克 ， 一共39克 ， 动物蛋白质的摄入量也到不了促使钙流失的程度 。何况 ， 大部分中国人每天连半斤牛奶都喝不到 。
老年人应当注意保证钙和蛋白质的摄入量 。无论牛奶、酸奶还是奶酪 ， 每天吃点乳制品 ， 对维持肌肉健康有好处 ， 对预防跌倒和骨折也有帮助 。如果有牛奶急性、慢性过敏之类的问题 ， 喝牛奶容易长痘痘 ， 或有其他不良反应 ， 那么需要避免乳制品 ， 但要增加其他食品 ， 如豆制品、低草酸绿叶蔬菜、小鱼小虾等来把钙补够 。如果喝牛奶后容易胀气、腹泻 ， 可以选择酸奶 。酸奶既容易消化吸收 ， 钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用） ， 建议选择含糖不太高的酸奶品种（100克中的碳水化合物含量低于12克或更低） 。瘦弱消化不良者可选择奶酪来替代牛奶 。冬天觉得酸奶太凉 ， 可以把牛奶、奶粉、奶酪和其他食物混合食用 。只要真想获得其中的营养 ， 总能找到美味又方便的吃法！
来源：科普时报
作者：范志红 中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授
编辑：毛梦囡
审核：王飞
来源：中国科普网
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