中老年人到底要不要每天吃乳制品？
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关于这个问题的看法有很多 ， 有人认为该吃 ， 因为它有利于补钙 ， 还能增加蛋白质供应 。但也有人认为没必要吃 ， 因为有研究结果说 ， 补钙对预防骨质疏松没好处 。也有人看到有文献报道 ， 多吃乳制品反而容易发生骨折 ， 甚至还听到科学新闻说 ， 钙补多了会招来心脏病等等 。
这些话听起来非常混乱 ， 其实真相并没那么颠覆 。首先 ， 因为饮食习惯不同 ， 在美国和欧洲所做的流行病学调查数据 ， 在中国不一定适用；其次 ， 国外研究中所说的“多吃” ， 和我们以为的“多吃” ， 数量也很可能差得很远 。
中国人每天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右 。即便额外喝进去一斤牛奶（约500毫克钙） ， 或者服用含钙500毫克的钙片 ， 也只有900多毫克 ， 远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量 。
对老年人来说 ， 吃够蛋白质对维持肌肉也很重要 。肌肉衰减了 ， 人就更容易跌倒发生骨折 。此前已经有无数研究提示 ， 奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处 ， 酪蛋白也有帮助 。
最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究发现 ， 至少对高龄老人来说 ， 还是把钙和蛋白质吃够为好 。研究者把平均年龄86岁的老年人分成两组 ， 一组是对照组 ， 一组是营养干预组 。所谓营养干预 ， 就是改变受试者的食物 ， 或者补充某种营养素 。
【中老年人到底要不要每天吃乳制品？】研究开始的时候进行了测试 ， 这两组老人身体中都不缺维生素D 。不过 ， 老人们的蛋白质摄入量有点少 。每天钙摄入量为700毫克 ， 蛋白质摄入量为58克 。和对照组相比 ， 营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶 ， 再加20克奶酪或者100克酸奶 。这样 ， 他们每天的钙摄入量增加到1142毫克 ， 蛋白质摄入量增加到69克 。
两年过去 ， 比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险 ， 发现增加钙和蛋白质摄入这一组 ， 明显表现好得多：骨密度略有提升 ， 跌倒风险降低了11% ， 骨折风险降低了33% ， 髋部骨折风险降低了46% 。
按目前的研究信息 ， 对奶类补钙的事 ， 我的理解是这样的：
1.通过每天增加一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等） ， 使每天的钙摄入量达到800毫克 ， 不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应 ， 对心血管健康也是有益无害的 。
2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量 。无论是牛奶、酸奶还是奶酪 ， 每天吃点乳制品 ， 对维持肌肉健康有好处 ， 对预防跌倒和骨折也有帮助 。
3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题 ， 喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应 ， 那么需要避免吃乳制品 ， 但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够 。
4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻 ， 可以选择酸奶 。酸奶既容易消化吸收 ， 钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用） 。在酸奶当中 ， 建议选择含糖不太高的品种（100克中的碳水化合物含量低于 12克 ， 或更低） 。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶 。
5.如果真的不喜欢牛奶的味道 ， 冬天又觉得酸奶太凉 ， 可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用 。
关于牛奶的美食做法推荐如下：
推荐吃法1.把牛奶加入到各种面食品里 ， 用牛奶替代水来揉面团 ， 美味又营养 。
推荐吃法2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里 ， 加强早餐营养 。
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