天天吃坚果，就能降血脂？
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谣言：坚果里富含不饱和脂肪酸 ， 能降血压 ， 所以多吃坚果能预防心血管病？
真相是这样吗？
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坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,是较好的零食和餐饮原料 。
常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杳仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等 。
坚果属于高能量食物 ， 含有多种有益脂肪酸、营养素等 ， 适量摄入有益健康 ， 但其能量应该计算入一日三餐的总能量中 。
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但能否明显起到降血脂的作用 ， 取决于摄入量坚果多少的问题 。国外的数个队列研究显示：
每天摄入坚果28g 与 几乎不摄入坚果 的人群比较 ， 可以使心血管疾病的发病风险降低28% ， 另外适量摄入坚果可改善血脂异常 ， 主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平 。
也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险 ， 但这并不代表摄入越多就是越好的 ， 应该适量为宜 。
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从坚果的营养价值说 ， 可以说坚果分为2大类：
第Ⅰ类. 油脂类坚果
如核桃、花生、松子等 。
油脂类坚果营养素含量比较丰富 ， 富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等 。
尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸（如鱼油等）和维生素E具有一定的降血脂作用 ， 然而坚果类同时也是高能量（热量）的食物 ， 吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能 ， 甚至有可能导致血脂的升高 。
第Ⅱ类. 淀粉类坚果
如莲子、芡实、板栗等 。
而淀粉类坚果由于富含的主要是淀粉 ， 目前鲜有这类坚果能降血脂的报道 。
抛开对于坚果的摄入问题不说 ， 目前认为要降血脂除了控制脂肪的的摄入量外 ， 精制糖（含糖饮料）及精白米面的过多摄入与血液中甘油三酯偏高也有一定的关联 ， 所以主食选用一定量富含膳食纤维的粗粮 ， 同时减少精制糖的摄入也很重要 。
坚果食用建议
适量吃点坚果 ， 可以降低心血管疾病的发病风险 ， 同时《中国居民膳食指南（2016）》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议：
我们每天可摄入10g ， 每周摄入量50-70g坚果促进健康 ， 相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半) ， 或者花生15~20g ， 或者核桃2-3个 ， 或者板栗45个 。食用原味坚果为首选 。
坚果可以正餐烹饪入菜 ， 作为烹饪的辅料 ， 加入到正餐中 ， 如西芹腰果、腰果虾仁等 。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥 ， 和主食类食物起搭配食用 。
编辑：奚宇轩
资料：科普中国
*转载请注明来自上海杨浦官方微信
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【天天吃坚果，就能降血脂？】来源：上海杨浦
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