如何在家开启健身？5个要点提高肌肉维度，练出肌肉身材
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新手没有时间跟条件去健身房锻炼 ， 可以选择在家进行锻炼 ， 同样可以达到锻炼的目的 。如果你在家锻炼可以坚持下来 ， 意味着你去健身房也有足够的毅力坚持下来 ， 这个时候可以考虑办卡健身 。
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那么 ， 新手想要在家进行撸铁训练 ， 你应该从何入手呢？新手在家训练也能有效提升肌肉维度 ， 关键你要选对方法 ， 制定正确的健身计划 。
几个要点告诉你如何在家开启健身 ， 提高肌肉维度 ， 练出肌肉线条 。
第一点 ， 建议你可以购买一副组装哑铃杠铃 ， 或者买一副3-5KG的哑铃 ， 以及一张瑜伽垫 ， 准备这些好简单的器械 ， 制定一份适合自己的健身计划 ， 你就能开启训练了 。
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第二点、做好充分热身动作 ， 健身训练开启之前要先做一组动态拉伸 ， 活动身体肌群 ， 提升关节的灵活性 ， 降低受伤几率 ， 然后再做一组开合跳训练提升血液循环 ， 找到运动的感觉 。
第三点 ， 选择一些适合自己的健身动作 ， 建议选择复合动作优先 ， 注重大肌群的锻炼 ， 大肌群可以带动小肌群进行发展 ， 增肌效率也会提升 。
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练背可以尝试哑铃硬拉跟划船 ， 臀腿锻炼可以选择负重深蹲、弓步蹲 ， 锻炼核心肌群可以选择平板支撑、山羊挺身 ， 锻炼胸肌可以选择哑铃卧推、飞鸟、俯卧撑等动作 ， 锻炼三角肌可以选择哑铃推举 。
想要充分刺激肌群 ， 提升肌肉维度 ， 我们需要多个动作训练 ， 每个肌群安排4-6个动作 ， 合计组数在15-25组左右 ， 组间歇时间不要超过1分钟 ， 才能给肌肉足够的泵感 ， 撕裂肌肉纤维 。
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第四点 ， 合理休息 ， 不要过度训练 。健身需要规定适合的时间 ， 锻炼时间控制在1-1.5小时之内即可 ， 包括热身跟放松 。
目标肌群要合理休息 ， 不能每天锻炼同一个肌群 。肌肉的生长并不是在训练的时候 ， 而是在休息的时间 ， 训练过程中肌肉受到外力的刺激会处于撕裂状态 ， 需要时间进行修复 。一般来说 ， 大肌群训练后需要休息3天时间 ， 小肌群训练后需要休息2天时间 。
因此 ， 我们需要合理分配肌群训练 ， 每天轮换不同的肌群训练 ， 或者每次全身性锻炼后要休息2-3天时间 ， 才能进行下一次训练 ， 给肌肉足够的修复时间 。
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第五点 ， 定期提升训练强度 。健身是一件需要坚持的事情 ， 如果你可以坚持健身2个月 ， 说明你的毅力跟耐性还是不错的 ， 肌肉也会有所发展 。
但是 ， 我们想要进一步提升肌肉维度跟力量水平 ， 就需要进一步提升训练难度跟强度 ， 比如提升负重水平 ， 缩短组间歇时间 ， 提升动作的组数 ， 比如从4组增加为5组 ， 这样可以进一步刺激肌肉进行生长 。
【如何在家开启健身？5个要点提高肌肉维度，练出肌肉身材】来源：增肌减脂
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