青春客厅｜同心抗疫，坚持就是胜利！( 二 )
5.呼吸：呼吸要自然有节奏 。
二、单人跳绳
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单人跳绳身体各部位动作要领：
1.身体：挺直但不要僵硬 ， 眼睛看前方5米处 ， 持脖子、肩等各关节放松 ， 腾空时身体处于自然弯曲状态 ， 呼吸自然紧凑 。
2.大臂：自然靠近身体 ， 不可向外打开 。
【青春客厅｜同心抗疫，坚持就是胜利！】3.小臂：自然下垂至两髋靠前处 。
4.手：握住手柄跳绳时食指和拇指用力 ， 其他手指做辅助 ， 防止脱落 ， 手心朝斜下方 ， 手腕发力做外展内旋运动 。
5.膝盖：微曲
6.脚：起跳和落地都用前脚掌 ， 落地时切不可用后脚跟 ， 防止摔倒和预防脑震荡；跳绳时高度要适当 ， 以绳刚过脚为宜 ， 为防止落地时两脚踝骨相撞 ， 两脚前后错开一些 。
三、单人绳操
1
左右转肩
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动作描述：(运动过程中绳子始终拉直)
1.将绳子对折后 ， 双手拉直绳子放于体前 ， 左手高右手低 。
2.右手依次绕过头、颈、肩到后背顺势成左手高右手低的姿势 。
3.左手绕过头部 ， 顺势向身体左下方放低 ， 两手成原始姿势
节拍：运动一圈为八拍 ， 重复四个八拍 。
2
腿部后拉
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动作方法：(绳子长短可根据个人调节)
1.以右脚为例 ， 右脚往后撤半步 ， 踩住绳子双手拉直 。
2.身体前倾 ， 双手用力拉住绳子 ， 右脚向后上方抬起并伸直 ， 成燕式平衡 ， 保持3s 。
3.右脚缓慢放下 ， 还原成原始姿势 。
节拍：左右脚各四个节拍 ， 合起来为一个八拍 ， 重复做四个八拍 。
3
腿部侧拉
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动作方法：(绳子长短可根据个人调节)
1.以右脚为例 ， 两脚分开 ， 与肩同宽 ， 踩住绳子双手拉直 。
2.右脚向身体右侧外展 ， 外展过程中腿部伸直 ， 借助两手绳子的力量外展到最大幅度保持3s ， 此时右手绳子短 ， 左手绳子长 。
3.右脚向左腿慢慢靠近 ， 两手放松 ， 还原成原始姿势 。
节拍：左右脚各四个节拍 ， 合起来为一个八拍 ， 重复做四个八拍 。
4
前后翻肩
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动作方法：(绳子长短可根据个人调节)
1.双手拉直绳子放于体前胸部位置 。
2.两手拉直绳子向身体后上方 ， 依次经过头、颈、背翻转到身体后方最大幅度保持3s.
3.双手拉直绳子向身体前下方翻转 ， 还原成原始姿势 。
节拍：一个来回为八拍 ， 重复动作四个八拍 。
5
腿部屈伸
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动作方法：(绳子长短可根据个人调节)
1.以左脚为例 ， 左脚向前迈出半步 ， 踩住绳子双手拉直 。
2.双手向上拉绳子 ， 左脚借助绳子的力量 ， 使大腿尽量靠近胸部位置 ， 最大幅度时身体保持平衡3s 。
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