降血脂，要学会“挑食”
本文转自：健康报
【降血脂，要学会“挑食”】
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对于血脂异常的人来说 ， 最难的事恐怕不是忌口 ， 而是搞清楚到底能吃什么 。如果不会“挑食” ， 即使天天清淡饮食也管理不好血脂 。
在日常生活中 ， 血脂高的朋友除了遵医嘱服药外 ， 还可以通过饮食来降低血脂 。
多吃四类降脂食物
蔬菜水果 蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物 ， 这些物质能通过各种方式有效降低血脂水平 。建议每天摄入新鲜蔬菜400~500克 ， 水果200~350克 。
大豆及其制品 大豆及其制品富含大豆蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E等 ， 有利于降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯 。建议每天摄入大豆及其制品25~35克 。
深海鱼类 深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸 ， 具有舒张血管、抗血小板聚集等作用 。建议每周吃两次或两次以上深海鱼类 。
坚果 适量摄入坚果可降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 。但坚果脂肪含量高 ， 不宜过量摄入 ， 每天10克左右即可 。
少吃三类升脂食物
高胆固醇食物 高胆固醇食物的脂肪含量特别高 ， 主要包括动物内脏 ， 比如动物的肝、肾、肠等 ， 血脂高的人尽量少吃 。血清总胆固醇升高者 ， 每天膳食中的胆固醇摄入量应小于200毫克 ， 可以只吃一半蛋黄或者不吃 。
高糖食物 添加糖摄入过多时 ， 过量的糖分会在体内直接转化为内源性甘油三酯 ， 增加血脂异常风险 。血脂高的人应严控膳食中添加糖的摄入量 ， 尽量少吃甜品 ， 不喝甜饮料 。
精制主食 碳水化合物摄入过多时 ， 多余的能量会在体内转化成脂肪 。血脂高的人应适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量 。全谷物保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质 ， 更有利于血脂健康 ， 建议适当多吃燕麦、糙米、荞麦、小米等全谷物主食 。
不吃两种“坏”脂肪
膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关 ， 以下两类“坏”脂肪含量高的食物最好不要吃 。
饱和脂肪酸含量高的食物 摄入过多饱和脂肪酸会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平 ， 从而导致动脉粥样硬化 。血脂高的人应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的食物 ， 比如肥肉、腊肉、鸡皮、鸭皮、牛髓等 ， 以及棕榈油、椰子油等植物油 。
反式脂肪酸含量高的食物 反式脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高 ， 高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低 ， 会明显增加动脉粥样硬化风险 。血脂高的人应该尽量不吃反式脂肪酸含量高的食物 ， 比如人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等 。来源：老年健康报文：浙江医院营养科、消化内科主任医师 郑培奋
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