涨知识|膝盖臀部反复酸痛?你忽略了这块小肌肉的训练( 二 )


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动作一:V字提升
动作要领:双手支撑地面 , 身体趴在瑜伽球上 , 将骨盆放在球的中间位置上 。双腿伸直 , 两脚分开呈“V”字状 , 保持背部水平 , 尽可能地抬高腿部 , 降低速度并且保持重复 。
涨知识|膝盖臀部反复酸痛?你忽略了这块小肌肉的训练
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动作二:单腿髋关节外展
动作要领:在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带 , 然后下蹲 , 保持躯干的稳定 。在弹力带紧绷的作用下 , 单脚向后45度角后撤步 , 快速切换双脚 。
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动作三:魔鬼步
动作要领:在大腿上放置弹力带 , 双腿分开保持弹力带紧绷 , 向右走20步 。记住后腿要跟上前腿的移动 , 保持膝盖的稳定 。到达另一侧后再向左走 。
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动作四:单腿硬拉
动作要领:单腿站立 , 膝盖微微弯曲 。然后90度弯腰 , 保持背部水平 , 手臂伸直指向地面 ,并将左腿绷直向后抬起 。双腿交替练习 。
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动作五:夹球抬腿
动作要领:身体趴下 , 双手交叉放置在眼前 , 肘部伸出在身体两侧 。用小腿和脚踝夹住瑜伽球 , 小腿弯曲90度 。绷紧腿部将球向上垂直举起 , 大腿离开地面几英寸 , 明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌 , 降低抬起速度并多次反复 。
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动作六:保加利亚深蹲
动作要领:双脚分开站立在球前约半米处 , 双手交叉于胸前 。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部 , 左腿单腿支撑 , 进行深蹲 。双腿交替进行 。
附:如何选择瑜伽球?
选择过大或过小尺寸的瑜伽球都会影响身体训练的稳定性 。对于V字提升和保加利亚深蹲 , 选一个你坐上去 , 正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平线上的瑜伽球 。
【涨知识|膝盖臀部反复酸痛?你忽略了这块小肌肉的训练】而对于夹球抬腿 , 你需要一个稍微小一点的球 , 便于夹在两腿中间 。

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