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中老年“冻结肩”高发，记住肩关节最怕生活中这四个“敌人”

本文转自：文汇网
中老年“冻结肩”高发，记住肩关节最怕生活中这四个“敌人”
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“肩膀酸”是很多人的口头禅 ， 其实 ， 肩是全身最灵活的关节 ， 也是最容易累的关节之一 ， 要保护它 ， 就得明白肩关节最怕四个“敌人” 。
1、长时间保持一个姿势 。
伏案工作、开车等固定姿势会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态 ， 长此以往会造成慢性劳损 ， 出现肩膀酸胀、疼痛 。年轻人肩膀酸痛多属于这类 。
2、颈椎病 。
颈椎跟肩膀相邻 ， 因此颈椎病发作时 ， 颈椎和肩膀酸痛常常结伴出现 。此外 ， 如果颈椎病较严重 ， 压迫了神经根 ， 还可能出现肩膀或手臂麻木 。
3、用力过度 。
猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉 ， 可能造成急性肩袖（肩关节周围的肌腱）撕裂；长期打网球、棒球、经常游泳的人 ， 慢性肩袖劳损比较常见 。60岁以上的人群 ， 约三成患有不同程度的肩袖损伤 。
4、冻结肩 。
中老年一般是冻结肩高发人群 ， 如果颈肩部夜间疼痛、上举手臂疼痛、肩关节活动受限 ， 且在劳累、受凉后出现 ， 很有可能是冻结肩 。中老年人的肩膀痛 ， 六成是冻结肩导致的 。
无论是劳损引起的肩痛 ， 还是冻结肩导致的肩关节活动受限 ， 运动是最好的“止痛药” 。生活中还要注意：
1、避免受凉 。
肩膀喜温怕寒 ， 肩关节更是如此 。因此肩关节要注意保暖 ， 不要贪凉 ， 让空调或风扇直吹肩关节 ， 以免诱发肩关节疾病 。
2、别提重物 。
避免提太重的东西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、单肩背过重的包等 ， 这容易发生撕裂 ， 并诱发肩部炎症 。
3、适当牵伸 。
长时间不活动 ， 肩关节的柔韧性会大幅降低 ， 并容易出现肩关节粘连及僵硬 ， 因此要养成每天牵伸肩关节的习惯 。牵伸锻炼时动作要缓慢 ， 每天做3-4次 ， 对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处 。
【常耸肩】
两脚分开 ， 与肩同宽 ， 然后两肩用力缓慢上提 ， 达到极限时停留片刻 ， 再缓慢下落 。耸肩能放松肩部及周围肌肉 ， 缓解肩部不适 ， 防止肌肉疲劳 。
【勤前推】
十指交叉于胸前 ， 两手用力缓慢往前推 ， 这样可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织 。
【时后伸】
双手往后 ， 两手交叉 ， 用力后伸 ， 这样也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织 。
【要爬墙】
双手交替上举呈爬墙状 ， 也可以站在墙壁前 ， 进行爬墙练习 ， 手指沿墙缓缓向上爬动 ， 双侧上肢尽量高举 ， 达到最大限度时 ， 在墙上作一记号 ， 再徐徐向下返回原处 。
【多画圈】
可以前后、左右或弯腰垂臂画圈 。以肩为中心 ， 用臂的甩动带动肩关节活动 ， 先顺时针 ， 再逆时针进行 ， 幅度由小到大 ， 动作缓慢轻柔 。
最后要记住 ， 适当锻炼有益 ， 过度使用肩关节 ， 肌肉会劳损 ， 更易引发肩关节伤病 。
作者：陈高翔（上海交通大学医学院附属瑞金医院北部院区康复科治疗师）
【中老年“冻结肩”高发，记住肩关节最怕生活中这四个“敌人”】图：视觉中国

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