盆底肌松弛怎么锻炼盆底肌松弛有救了教你两招轻松搞定不再担心漏尿尴尬肌肉

作为新宝妈，除了育儿，还有一个大问题，就是盆底肌肉松弛。

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我们已经了解了盆底肌松弛的危害，那么如何解决盆底肌松弛的问题呢？
这是关于盆底肌肉的锻炼。
盆底肌锻炼是指患者有意识地锻炼自主收缩的盆底肌肉，主要是耻骨尾骨肌，以增强肌肉的收缩力量和张力，为膀胱和尿道提供结构支撑，增强尿道括约肌的力量。

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盆底肌锻炼最常见的方法是凯格尔运动。
这种方法是凯格尔在1948年提出的，即通过锻炼盆底肌，恢复盆底功能，增强盆底肌对膀胱尿道的支持，增加尿道括约肌的力量。当腹压突然升高时，压力可以以同样的比例传递到膀胱颈和尿道，保持尿道内压高于膀胱内压，防止尿液流出。
凯格尔运动:
1.首先找到盆底肌:在排尿的中途憋尿，感受被迫收缩的肌肉的位置。这是盆底肌。
2.运动前准备:建议上厕所排膀胱空
3.直立:直立，扶着桌子或放松下垂；脚跟抬起，用力收缩盆底肌肉4-10秒；恢复直立，放松，然后重复以上动作几次。
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4.躺下:躺下后，挺直背部，双手放在两侧，双膝并拢，然后低头使颈部不紧绷，注意力集中在盆底肌肉上，收紧盆底肌肉，保持5秒后放松10秒。

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除此之外，盆底肌康复锻炼也是一个不错的选择。
盆底肌康复运动是在凯格尔运动的基础上，根据产妇不同阶段的生理情况制定的四组运动:提臀运动、扭臀运动、全身运动和提肛运动。
第一部分:臀部运动
动作要点是慢慢收缩放松盆底肌肉，平躺在床上，慢慢收缩臀部肌肉，夹住双腿，感觉阴道向上抬起，保持10s，然后放松10s
第二节:扭臀
动作要点是臀部向外翻，尽量抬高臀部；扭动胯部，使其尽可能向一侧倾斜。
第三部分:全身锻炼
动作要点是站立状态下逐渐加速盆底肌肉的回缩；然后分腿至与肩同宽，慢慢收缩盆底肌肉；然后分开双腿至两倍肩宽，慢慢收缩盆底肌肉；做盆底肌收缩运动时站起来蹲下