合理安排饮食，意味着你不仅能吃饱，感觉不饿，还能达到减肥的效果，保持身体的营养平衡。每个人通常去工作，在食堂吃饭。他们没有权利安排饭菜，但他们有权利选择吃什么。
根据研究，我们吃进胃里的所有食物在我们体内大致都转化为三种物质:糖、蛋白质和脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不同的。糖的脂肪转化率约为70%，脂肪的吸收转化率约为96%。如果你吃100克糖，70克会转化为脂肪。吃100克脂肪，几乎所有的脂肪都转化为你的身体脂肪。蛋白质在人体内的需求转化不同于糖和脂肪。你的身体需要100克蛋白质。如果你吃200克蛋白质，你的身体只吸收100克。多余或剩余的100克蛋白质将在4小时后排出体外。但是需要注意的是，如果摄入过多的蛋白质，会转化为氨基酸，残留在血液中。当你运动时，你的身体会优先消耗氨基酸而不是脂肪。
所以，对于减肥的人来说，最好的吃法就是控制糖和脂肪的摄入，然后多吃蛋白质食物。
多吃蛋白质食物，主要是肉、蛋、奶。在不运动的情况下，你每天的蛋白质需求量是每公斤体重1克蛋白质，运动情况下1.5克蛋白质。
在保证蛋白质正常摄入的同时，还应该吃一些糖和脂肪。糖是大脑中主要的供能物质，你忍不住要吃。你体重60公斤，每天需要120克糖。在我们的日常饮食中，大部分的糖来自我们的主食。所以，在减肥的过程中，并不是不吃主食，而是少量的主食。如果有脂肪，那就是你平时吃的或者炒的肉里面有足够的脂肪，不需要特意去填充。
25岁以上减脂人群能量摄入配方；
女性每日碳水化合物摄入量为体重×1.8g/kg；男性体重×2g/kg。
男性和女性每天摄入的脂肪量相同，都是体重× 1g/kg。
男女每日蛋白质摄入量相同，为体重× ×1.4g/kg。
适当的饮食，加上适度、低强度、长时间的运动，一定会达到减脂的效果。
科学安排膳食，调整饮食结构，吃得好，吃得合理，才能满足身体的基本能量需求，达到健康减脂的目的。可以参考地中海饮食。
然而，在日常生活中，我们很少计算食物摄入的比例。那么，如何搭配一日三餐呢？
首先，我们必须吃早餐。经过一夜的休息，身体需要吸收能量。相反，不吃早餐意味着增加体重增加的风险。
第二，晚餐最迟不要超过9点。不吃晚饭，早点刷牙，早上在床上休息。如果你真的觉得饿了，可以适当吃点坚果之类的东西来充饥。
三是主餐按照211原则搭配。半个盘子，放蔬菜和水果，如果胃口好，多放点。剩下的一半空是肉的1/2，主要是瘦肉和鱼，大约232。在其他1/2空中，是预留主食，主要是全谷物主食、糙米、土豆、山药、南瓜、玉米等。，大约232。
保持适当的运动
在减肥的过程中，保持适当的运动是必要的，但不是主要的。运动能耗仅占人体总能耗的20%-30%。单纯通过增加运动量来减肥是没有效率的。尤其是对于高强度运动，如长跑、HIIT等。，我觉得努力和结果是不被对待的。原因是高强度运动消耗的是体内的糖分而不是脂肪。消耗脂肪需要氧气，运动时必须有足够的氧气消耗脂肪。当你上气不接下气的时候，与脂肪消耗无关。如果你想消耗更多的脂肪，你应该保持中低强度的运动，并在适当的心率范围内运动。
中低强度运动最好的方式就是散步和慢跑，我把散步当成自己的。为了达到最佳的减脂效果，请记住这个陈宛岚公式:减脂心率=×+静态心率)。最好的减脂效果是卡尔费瑟公式值的35%到55%之间。例如，如果一个人40岁，静态心率为65，根据陈宛岚公式计算的最佳运动心率区间在105和128之间。当你在这个心率范围内快速行走时，你会觉得你可以保持流畅的说话，与人交流，微微出汗。我每天走一万步，30多分钟。如果一次步行不到30分钟，效果不明显。保持这样的中低强度运动不会太累，不会过度消耗体力和精力，运动后也不会影响正常工作。如果慢跑，可以快走5-10分钟，然后慢跑30分钟左右，心率要控制在陈宛岚公式的计算范围内。周一到周五的工作日，可以选择快走；周末可以选择慢跑；两者相互配合，效果更好。
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