安全延长训练距离 跑者须记住这3点
本文转自：网易
网易体育2月16日报道：
跑者们总是希望自己能跑得更远 ， 毕竟这是实力的一种体现 。不过 ， 延长跑步距离并不是盲目的 ， 而是需要遵循一些规律 ， 方能安全地跑得更远 。
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确定初始距离
跑者要想延长跑步距离 ， 首先要知道自己当前能跑多远 。也就是在一周的时间内 ， 跑者跑步的距离既不会感到太轻松 ， 也不会感到难度很大 ， 这个距离就可以定为初始距离 。也就是跑者够以一个稳定的速度舒服地跑完全程 。
为了确定初始距离 ， 跑者需要问自己几个问题 。一次能跑多远不会让自己感到筋疲力竭？一周需要休息几天 ， 让自己能够在周末依然感觉很好？能否增加一次长跑训练？
一旦确定了初始距离 ， 延长跑步距离的快慢取决于当前的状态 。如果跑者正在向初始距离努力 ， 那么跑距的增幅就可以略微大一些 。一旦超过了初始距离 ， 跑者就要有所控制 。每隔一周将跑距增加5-10%是一个比较安全的做法 。
重复训练
【安全延长训练距离 跑者须记住这3点】一旦增加了跑步距离或者训练量 ， 跑者不能只训练一次就继续增加 。身体对运动强度的适应有一个过程 ， 不是一蹴而就的 ， 这就需要跑者对某一训练内容进行多次重复训练 ， 让身体适应这样的强度 ， 能够大大降低受伤风险 。
定期减量训练
跑步距离不能一直延长 ， 因为后期会给跑者带来较大的负担 。这就需要跑者定期进行减量训练 。一般情况下 ， 每隔4-6周跑者进行一次减量训练 ， 减量幅度在10-25%之间 。而且 ， 减量要分布在一周时间内的训练中 ， 不能在一次训练中完成减量目标 。
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